ピラティスのレッスン前後の筋肉痛を防止する方法

北摂エリアの吹田市・摂津市 千里丘で開催している「ピラティス&パーソナルトレーニングスタジオ コアセンス」のTOMOEです

運動不足気味の時に急に運動をしたり、普段利用していない部分の鍛えたりすると、筋肉痛になりますよね?

そういった場合に、何をどのタイミングにしておけばよいかのポイントをお伝えいたします。

とあるお客さんのとの一コマ。。。

お客様

運動やレッスンあとに、筋肉痛になることがあるんだけど、なにか良い方法ないかしら?

TOMOE

大丈夫ですよ。ありますよ。

お客様

あら、そうお~

TOMOE

運動やレッスン前後のストレッチが大事です

TOMOE

こういう私も、ピラティス前後のストレッチを少しサボると、

「腕が痛い!」「足が痛い!」

ってなることあります。

お客様

トレーニングも大切だけど、前後の準備運動も大事なのね。

70代お客様

ですね!

と、おっしゃいました。

そこそも筋肉痛とは?、その原理は?

といったことを理解して、

運動の後の筋肉痛を防止、緩和するためには下記の予防法を試してくださいね!

筋肉痛とは?

ピラティスでは、腹筋へのアプローチをしたりして、インナーマッスルを鍛える動きがたくさん取り入れられています。

ピラティスのレッスン後に、筋肉痛が発生することもありますよね?

筋肉痛が発生して、悩んでいる方も多いかとおもいます。

これは特別なことでなく、日常的にあまり利用していない筋肉を動かしたり、通常より大きい負荷を筋肉へ与えると、

誰でも発生する現象です。

良い言い方をすると、ピラティストレーニングの後、筋肉痛が発生したということは、筋肉に対して効果的に負荷を与えて、

アプローチできたということです。

そこで、

皆さん、「筋肉痛」ってそもそも何?といわれると、答えられますか?

なんか、腹筋が依頼、足が痛い、腕が痛い?ぐらいの感覚だと思います。

筋肉痛は、運動やトレーニングで、筋肉を激しく動かした後に、

「筋繊維」に傷がつき、壊れた後、回復する時に起こる炎症で痛みが発生することです。

この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。

つまり、筋肉を構成する、繊維みたいなものですね。

筋肉痛には種類があるの?

皆さんにも馴染みがある筋肉痛ですが、なにかしらパターンや種類はあるのでしょうか?

結論としては、筋肉痛には、2パターンあります。

①「即発性筋痛」

②「遅発性筋痛」

①「即発性筋痛」とは

「即発性筋痛」とは、トレーニングや激しい運動を実施した後や運動中に発生します。

筋肉が熱く・重くなるような鈍痛を感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢している時にも起こる可能性があります。

この即発性筋痛の場合は、疲労物質が運動・トレーニング中に発生することによって、この現象が発生します。

②「遅発性筋痛」とは

続いて、「遅発性筋痛」とは、みなさんが、通常、筋肉の痛みを感じる「筋肉痛」は、

この「遅発性筋痛」になります。

トレーニングや激しい運動の後、数時間から数日経った後に足や、腕、身体の筋肉を動作させると「痛み」を感じるのが、この「遅発性筋痛」です。

ピラティスレッスン前後の筋肉痛の予防策は?

そもそも、筋肉痛を防止するためには、どのような予防策をすればよいのでしょうか?

予防策としては、

①運動前に栄養をしっかりとる

②運動前にストレッチを実施する

があります。

①運動前に栄養をしっかりとる

まず最初の筋肉痛予防策としては、運動前に栄養をしっかりとる必要があります。

運動前には、傷ついたり、壊れた筋肉の回復・修復の源になる、「たんぱく質(アミノ酸)」、「ビタミンB1」をきちんと補給することが大事です。


また、身体の中で、エネルギーを作るで発生する疲労物質の「乳酸」を抑えることが重要です。

この「乳酸」を抑える効果があるのが、「クエン酸」といわれております。

従って「クエン酸」は、筋肉痛予防するのに効果的といわれています。

具体的には、クエン酸が含まれる食べものは、「グレープフルーツ」、「レモン」、「梅干し」などがあります。

また、黒酢もたくさんのクエン酸が含まれています。

②運動前後にストレッチを実施する

ストレッチですが、筋肉痛予防には、非常に効果的です。

ただ、長時間のストレッチは、逆に逆効果になる場合がありますので、注意が必要です。

具体的なストレッチ方法としては、

「運動前後に使った筋肉をストレッチする」

「ストレッチポールやコンディショニングポールを使って、使った筋肉をケアする」

になります。

通常、器具なしでの柔軟体操でもよいですが、ストレッチボールやコンディショニングボールを利用するとストレッチがやりやすくなりますよ。

ピラティスレッスン後の筋肉痛の緩和方法は?

筋肉痛予防をしていても、筋肉痛が発生することはあります。

発生した筋肉痛を少しでも早く症状を軽くしたい!回復させたい!

と思いますよね?

では、筋肉痛の緩和方法について何点か紹介いたします。

筋肉痛の部位を温めて「血行」を良くする

まずは、筋肉痛が発生している部分を、温かいタオル等で、じっくり温めて、身体の「血行」を良くすることをおすすめします。

温める温度(40~50度ぐらい)で10-20分ぐらいが良いです。

注意点としては、上記時間以上の長時間温め続けないようにしてください。

長時間温めると「低温やけど」が発生することがありますので気をつけてくださいね。

筋肉痛の部位が「熱っぽい時」のみ、冷やす

激しい筋肉痛の場合、筋肉痛が発生している部位が「熱っぽい」ことがあります。

この場合の対処方法として、氷や薬局にうっているスポーツ用の冷却スプレー等で、幹部を冷やしてください。

サッカーやプロ野球の試合で選手が試合後に、肩や足を氷や冷却スプレーで部位を冷却しているシーンをよく見かけますよね?

これは、筋肉を酷使して、筋肉に熱が発生している時に行う対処法の1つです。

冷やす時間は15~20分ぐらいを目安にしてください。

冷やしたあと、1で説明したやり方で身体の血行をよくするようにしてください。

「ストレッチ」や「軽い運動」を行う

最後に、ピラティストレーニング後、筋肉痛が痛いときは、あまり動きたくないですよね?

筋肉痛が痛いからといって動かずにいると、身体の血行・血流が良くならず、かえって、筋肉痛の回復につながりません。

そこで、無理がないように程度に、「軽いストレッチ」や「軽い運動」を実施すれば、徐々にに血行・血流は良くなります。

3歳よりクラッシックバレエを始め、学生時代には、ストリートジャズダンスやHIPHOPダンスにも取り組む。
大学時代以降、いくつかのダンスサークルを立ち上げ、様々なジャンルのダンスを仲間と楽しむ一方、「どうやったら皆が上手くなるのか」と考え、辿り着いた答えが、
「ピラティスによる、軸(コア)のトレーニング。」
コアセンスは、理念として、若い方から、シニアまで、幅広い方にピラティスを通して、楽しく快適に毎日を過ごしてほしいなぁと思っています。
みなさまの心と身体を、「最小限の力で最大限の効果を発揮できる」 理想の自分に出会えるサポートをいたします。
日々の過ごし方や、人生観は人それぞれ。 自分の思うように過ごせる時もあれば、 周りに影響されて思うように過ごせない時もある。
どんな時も「自分らしさ」を忘れずに過ごすため、 ピラティスでココロとカラダの「芯」と「柔軟性」を高めていきましょう!!

PILATES core sense 代表 兼 FTP マットピラティス インストラクター TOMOE