ピラティスで運動不足は解消！体幹トレーニング！

北摂エリアの吹田市・摂津市　千里丘で開催している「千里丘のピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンス」のTOMOEです。

皆さん、体調はいかがですか？ くれぐれも体調を整えて、元気に日々を過ごしてくださいね。

運動不足で悩んでる方も、多いとおもいます。なにか体調がすぐれないな？だるいな？といった方もいらっしゃるとおもいます。

その他ピラティスの効果の科学的根拠を確認したい方は以下をご確認ください。

ピラティス論文

そこで、運動不足解消にもつながるピラティスエクササイズについて解説したいと思います。

先週、自宅で少しレッスンを実施しましたので、その時の動画を編集したものをお送りします。

少しでも時間によゆうがありましたら、実施してみてくださいな。(^^) どこからでもできるように、なるべく短く編集したつもりです。

ピラティスで運動不足は解消する？

そもそも、ピラティスは運動不足解消に役立つのでしょうか？

ピラティスを実践することで、運動不足を解消し、体力を向上させる手助けをしてくれます。

以下は、ピラティスが運動不足に対してどのように効果的であるかを簡単に解説します。

全身の運動:

ピラティスは全身を使ったエクササイズです。

ピラティスの各セッションではコアとなる筋肉、背中、腹部、脚、お尻などの多くの筋肉を活性化し、強化するためのエクササイズが含まれています。、

この全身を使ったトレーニングにより、全身の筋力と体力が向上します。

柔軟性の向上:

ピラティスにはストレッチの要素が含まれており、筋肉の柔軟性を向上させる手助けをします。

筋肉の柔軟性が向上すると、日常生活における活動がより楽になり、運動不足を解消するのを手助けします。

姿勢の改善:

ピラティスを実践することで正しい姿勢になるのを促進します。

正しい姿勢を維持することで、身体の筋力と体力を向上させるだけでなく、運動不足による疲労を軽減する効果も期待できます。

低負荷運動:

ピラティスは低負荷運動であり、身体の関節への負担が少ないため、フィットネスレベルの人々に適しています。

ピラティスを続けることで、運動不足な日常から、徐々に活動的なライフスタイルにシフトしやすくなります。

運動不足に効果的なピラティストレーニング

運動不足解消にもつながるピラティスエクササイズについて、詳しく解説したいと思います。

自宅でも可能なマットピラティストレーニングを取り上げていきたいと思います。

おうちで、少しでも時間に余裕があるときに、実施してみてください。

ピラティス　トレーニング準備編

ピラティストレーニングの始めに、各所をほぐしていきます。

体を痛めないように、準備運動は非常に大切です。

手を抜かずに、しっかりやっていきましょう。

ピラティス　足指トレーニング、肩首ストレッチ 編　

長めのタオル準備してみてください。

足指た足裏から、ゆっくりほぐしていきます。

体を動かしながら行うストレッチでは、ゆっくりとリズムよく動かし、筋肉を徐々に伸ばしていきます。

じっくり、ゆっくり、しっかりほぐしていましょう。

ピラティス　ニュートラル→仰向けトレーニング　

ピラティスの基本である「ニュートラル」を練習しましょう。

最初は、仰向けのトレーニングからはいりましょう。

1. 仰向けに寝る: 仰向けに寝た状態から始めましょう。
2. 膝を曲げる: 足を軽く曲げ、両足の足裏をマットに付け、足は肩幅ぐらいに開いておきましょう。
3. 腰椎を中立位置に調整: ポイントは、腰椎をニュートラルの位置に持ってくることです。以下の手順で行います。
   • 腰をフラットな位置に保ち、背中と床が接している状態を作りましょう。
   • 腰椎（背骨の下部）を少し浮かせ、その後床にゆっくりと戻しましょう。
   • 腰椎がニュートラルの位置になるので、腰椎の下に手を当てて、軽く押してみてニュートラルの位置を確認しましょう。
4. 骨盤を中立に調整: 骨盤も中立の位置に調整しましょう。骨盤を前傾（アンダーティルト）させすぎたり、後傾（オーバーティルト）させすぎたりせず、ニュートラルの位置を保ちます。骨盤の前後左右のバランスを取りましょう。
5. 背中の自然なカーブを保つ: ニュートラルポジションでは、自然な背中のカーブを保つようにします。胸骨の部分は少し持ち上げ、胸を開いた状態を保ちます。腰椎もニュートラルに保つことが重要です。
6. 首と頭をリラックス: 首と頭をリラックスさせ、首の自然なカーブを保ちます。あごを引きすぎないようにしましょう。

ピラティスのニュートラルポジションは、身体の軸を整え、安定性を持たせるために非常に重要です。

このポジションを維持しながら、様々なピラティスエクササイズを行うことで、体幹強化や柔軟性向上などの効果を得ることができるでしょう。

では、はい、どうぞ。

ピラティス　足、お腹のトレーニング　

仰向けトレーニングのつづきです。

足とお腹のトレーニングになります。

ソフトボールもつかっていきますので、ご準備ください。

ダブルレッグストレートストレッチのやり方について簡単に説明します。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ましょう。
   • 腕は体の両側に伸ばし、掌を下に向けましょう。
   • 脚を伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとり、腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤をニュートラルに調整しましょう。
3. 脚を上げる:
   • 息を吸いながら、両脚を床から約45度程度持ち上げましょう。このとき、腹筋を使ってお腹を引き締め、腰椎を床に押し付けたままにしましょう。
4. 脚を下げる:
   • 息を吐きながら、ゆっくりと両脚を床に戻します。ただし、床には触れずに脚を浮かせた状態でキープしましょう。
5. 反復:
   • 吸気と呼気に合わせて、脚を上げてから下げる動作を繰り返します。
   • 最初は10回から15回程度を目安に、徐々に回数を増やしていきます。「

はい、どうぞ！！

ピラティス　腹筋トレーニング

お腹の腹筋トレーニングです。

よりお腹をしぼっていきます。

クリスクロスをしていきます。

このトレーニングは、腹筋を強化し、腹部のコアを安定させるのに効果的な動きです。

以下は、クリスクロスの基本的なやり方についてです。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ましょう。
   • 脚は伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
   • 腕は頭の後ろに持ちます。指を軽く組み、肘を外側に広げておきましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとります。腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤を中立に調整しましょう。
3. 頭と肩を持ち上げる:
   • 吸気のタイミングで、頭と肩を床から持ち上げ、このとき、腹筋を使って上半身を持ち上げ、胸を開きましょう。
4. 脚を曲げる:
   • 呼気のタイミングで、右ひざを胸に向け、同時に上半身を左へ回します。右ひざと左ひじができるだけ近づくようにします。
5. 反対側に移動:
   • 吸気のタイミングで、右ひざを伸ばし、左ひざを胸に向けながら上半身を右へ回し、脚と上半身をクリスクロスさせる動きです。
6. 交互に繰り返す:
   • 呼気と吸気に合わせて、脚と上半身をクリスクロスさせる動作を繰り返します。
   • 一般的に10回から20回程度を行います。

では、クリスクロス！がんばってくださいね。

ピラティス　【上級者用】ロールオーバー

ここから上級者用のロールオーバーを実施していきます。

顔は必ず天井をみたままでやってくださいね。

ロールオーバーは、体幹を強化し、柔軟性を向上させるのに役立つトレーニングです。

以下は、ロールオーバーの基本的なやり方になります。

ロールオーバーは高度なピラティスエクササイズです。

初心者の方には、難しい部分がありますので、安全に行うために、専門のトレーナー、経験豊富なピラティスインストラクターの指導の下で実施することをお勧めします。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ます。腕は体の両側に伸ばし、指を下に向けましょう。
   • 脚は伸ばし、つま先を天井に向けます。脚をくっつけていましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとります。腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤をニュートラルに調整しましょう。
3. 脚を持ち上げる:
   • 吸気のタイミングで、両脚を一瞬にして天井に向けて持ち上げます。このとき、腹筋を使ってお腹を引き締め、脚を90度以上持ち上げましょう。
4. 上半身を持ち上げる:
   • 吸気のまま、脚を持ち上げたまま上半身も床から持ち上げ、背中を丸めてお尻を持ち上げましょう。
   • 背中が床から離し、体が”C”の形になるはずです。
5. 脚を後方へ倒す:
   • 呼気のタイミングで、脚をゆっくりと後方へ倒し、つま先を床に向けます。このとき、脚をまっすぐに伸ばし、足首を十分に伸ばしましょう。
6. 上半身を後方へ倒す:
   • 脚を後方へ倒したら、呼気のまま上半身も後方へ倒します。背中とお尻が床に向かって伸び、体がLの形になるはずです。
7. ロールオーバーの逆動作:
   • 吸気のタイミングで、脚を持ち上げて元の位置に戻し、呼気のまま上半身も元の位置に戻しましょう。
   • 最後にスタートの位置に戻るようにしてトレーニングを終了します。

ロールオーバーは体幹の強化と柔軟性向上に効果的なトレーニングですが、正確なフォームとコアの制御が必要です。

初めての場合やフォームに不安がある場合は、ピラティスのインストラクターに指導を受けることをおすすめします。

また、安全に行うために注意深く行動し、無理な力を入れないようにしましょう。

正しい姿勢で実施しないと、首痛めますよー。無理せずにやってくださいね。

ピラティス　【上級者用】ジャックナイフ、シザーズ

引き続き、上級者用のジャックナイフとシザーズです。

無理せず挑戦してくださいね。

コツは、 お尻の後ろの筋肉を意識して、お腹を持ち上げて手に負担がかからないように！！

ピラティス　ヒップサークル

続いて、「ヒップサークル」です。

コツは、お腹を薄くして、肩が動かないように意識してみてください。

ピラティス　ニーリングサイドキック

側筋を鍛えていきます！！

横の動きになります。

コツは、お尻がでないように身体を薄くまっすぐに！！

ピラティス　ロールダウンからプランク、エレファント、ロールアップ

コツは、背骨を柔らかく、気持ちよくのばして。

…地味にしんどいです。

諦めずにがんばってくださいね。

運動不足解消だけでない！ピラティスの効果に対する学的根拠

ピラティスにおける科学的研究は世界中で行われています。

運動不足解消だけでなく、腰痛や、肥満等への効果検証等を、科学者が研究を続けています。

身体だけでなく、心にも良い影響ができることが明らかになっています。

ご興味がある方は、ピラティスの論文をまとめておりますので以下をご確認ください

ピラティス論文

ピラティストレーナー