産後ピラティス・マタニティピラティスのやり方は？

北摂エリアの吹田市・摂津市　千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンス」のTOMOEです。

コアセンスでは、2021年1月に新スタジオがオープンします！！

新スタジオでは、産前産後の女性のトータルケアを中心に行っていきます。

産前・産後・閉経後の女性の健康に関わるウィメンズヘルス分野の運動指導者は近年増加の傾向にあります。

産婦人科医師や助産師などの医療専門職のあいだでも、姿勢などの運動機能の影響に目が向けられています。

今回は、産後ピラティス・マタニティピラティスの効果、やり方を中心に解説していきたいと思います。

産後ピラティス・マタニティピラティスの効果は？どう身体にいいの？

近年、「産後骨盤矯正」注目が集まり、様々な業界であらゆる方向から、産後ケアである「骨盤矯正」にアプローチしています。

一人ひとり好みや環境が違うので、自分に合う方法に出会うことができれば、それはとてもラッキーなことだと思います。

ここでは、「ピラティスでどうやって産後メンテナンスを行っていくか」という、具体的なアプローチをご紹介したいと思います。

敢えて「産後メンテナンス」と書かせていただいたのは、ピラティスで行う「産後メンテナンス」は「骨盤矯正」だけではないからです。

「骨盤を正しい位置に戻す」「開いた骨盤を締める」というだけでは、身体全体のバランスはとれません。

他のアンバランスなところを補おうと、また別なところのアンバランスが生まれてくる可能性もあります。

「肩こり」「腰痛」も、身体のアンバランスさをどうにか自分で保とうとして起こってしまうという。そういう事例がほとんどだと思います。

ピラティスエクササイズの目的は、「背骨・骨盤の安定」「自然な背骨のS字カーブを保ち正しい姿勢を保つ」ことです。

産前・産後には大きな負担が身体と心にかかっています。その大きな負担をリセットし、正しい身体の使い方を脳に覚えさせる。

それは美しく健康な将来につながります。

では、具体的に「産後ピラティス」はどのようなことを行っていくのか、ご説明しましょう。

産後ピラティスの目標

産後のメンテナンスは、産後6カ月を目標に行うのが理想だとされています。

妊娠期間に分泌されるホルモンは、出産後1週間以内に急激に減少します。特に、骨盤の靭帯を緩め赤ちゃんが産道を通りやすくする働きのリラキシンというホルモンは、出産時にピークを迎え、そこから徐々に減少していきます。産後のリラキシンの分泌期間は人それぞれで産後２・３日～6カ月くらいとも言われています。

その骨盤を緩めるリラキシンの分泌が減少する産後6カ月までにピラティスメンテナンスを行うことで、

「骨盤を自分の筋肉で締める」

「骨盤のゆがみを正す」

「緩んだ靭帯を正しい位置で強化する」

ことができ

「産前のゆがみをリセットしてより美しく」

「正しい身体の使い方を覚えて、産後の大変な時期を乗り越えて、これからの子育てを楽しめる」

という効果を期待できます。

産後ピラティス・マタニティピラティスのトレーニングのやり方は？

マタニティピラティスに通っている生徒さんには事前にお伝えすることができますが、出産後すぐ24時間以内に、「骨盤底筋群のエクササイズを行うべきであること」が分かっています。

「骨盤底筋群のエクササイズ」は産院でも最近は教えてくれるそうですが、自己流では「使い方があっているかどうか分からない」という生徒さんが多いのも確かです。

レッスンでは、実際に骨盤底筋群を使えているかどうかのチェックも行えますし、いろいろな方法で、ご自分が一番骨盤底筋群を感じられる指導を行っていきます。

産後のトレーニングの一例は以下です。

産前にお伝えしたいこと

１．産後24時間以内に骨盤底筋群のエクササイズ（ご自身で、できる範囲で）

２．産後のマイナートラブルについて

３．入院時にベッドの上でできる、簡単なエクササイズ

　　→骨盤底筋群エクササイズ・骨盤を動かすエクササイズ・内転筋エクササイズ

４．退院後、おうちでできるエクササイズ

　　→腹圧をかける腹筋ではなく、深層部分を使ったエクササイズ、股関節を適度にゆるめて股関節の動きをよくするエクササイズ

産後のトレーニング

※1カ月検診後、帝王切開の場合は主治医の許可がおりてから

１．産後におうちでトレーニングしていたことの、動きの確認

２．足上げのエクササイズ

３．肩甲骨・背骨を柔軟にするエクササイズ

４．ショルダーブリッジなどの少し強度の高いエクササイズ

５．四つ這いのエクササイズ

６．ツイストのエクササイズ

７．横向き寝でのエクササイズ

８．軽い腕立て伏せのエクササイズ（立ったまま壁に手をついて）

９．肩甲骨周りの強化

１０．背中のエクササイズ

産後のストレッチとエクササイズを以下の動画でみていきましょう。

無理なく少しずつ、本当にソフトに骨盤底筋群を意識しながら動かしてみましょう。

痛みを感じたり、違和感を感じたりしたら、すぐにエクササイズを中止してくださいね。

【産後エクササイズ】入院中でもできるストレッチ

出産によって体中が筋肉痛だったり、寝たきりだったせいで背中が痛かったりと、出産は大仕事です。

入院中にどのように身体を動かしたらよいか分からない方に、入院中にベッドでできる軽いストレッチを動画にしました。

産後２・３日後、傷が痛まない場合に行ってください。産後はホルモンが急激に変化し、体内の水分量も変化します。

身体の巡りをよくするために、痛みのない範囲で行ってください。1日3回程度、ストレッチの前後に水分を補給しながらどうぞ♪

【産後エクササイズ】出産後すぐの骨盤底筋群トレーニング

普通分娩で異常がなければ、産後24時間以内に「骨盤底筋群エクササイズ」を行った方がよいと言われています。

しかし、「骨盤底筋群エクササイズ」ってどうやってやるの？どれくらいやるの？

という意見が、実際多いです。出産の病院の手引きを参考に、かつ、主治医の先生のご指示を優先して、

問題なければこの骨盤底筋群エクササイズを1日２回～3回ほどゆっくりと行ってください。

骨盤底筋群とは、骨盤の底にあるハンモックのような何層にもなる筋肉組織。

通常、排尿・排便のコントロールをしていますが、妊娠中に大きくなった子宮に押されて緩くなり、

出産という大きな負荷がかかって筋肉にダメージを与えています。

そのダメージを修復するために、優しく力を入れるトレーニングをしましょう。

【産後エクササイズ】産後の腹筋（腹横筋のみ起動）やストレッチ

前回の【産後エクササイズ】入院中でもできるストレッチができるようになったら、次のステップに進みましょう。

腹筋といっても、起き上がるまでの腹筋は、腹圧がかかるため、出産直後は厳禁です。

このシリーズの腹筋は、腹圧をかけずに頭を持ち上げる程度に腹横筋というお腹の一番奥底の筋肉に少し刺激を与える程度のものです。

決して筋肉痛になるほどの腹筋はしないでください。

可能ならば、骨盤底筋群にも力を入れながら、少し頭を持ち上げるようにエクササイズを行ってください。

また、慣れない赤ちゃんへの授乳や抱っこなど、肩回りが固くなってしまいます。

赤ちゃんのお世話を頑張った後は、ご自身のメンテナンスを行う習慣がつくとよいですね。

上記は一例ですが、当スタジオでは、ご本人の身体の回復具合に合わせながら、無理のないプランで進めていきます。

骨盤底筋群や、腹筋の深層筋である腹横筋（お腹のコルセットの役割をしている一番奥の筋肉）は

毎回、丁寧に、きちんと使えているか確認しながら、ゆっくりとトレーニングします。

そのうえで、

★肩や背中が痛い方には？

　→肩のコリを緩める、肩を開いて胸を開いての呼吸法、肩甲骨を正しい位置で動かす練習、背骨を柔らかく前にも後ろにも横にも動かす練習

★腱鞘炎になったり、手首が痛い方には？

　→痛い部分は使わないようにするエクササイズをプランニング

★腰が痛い方には？

　→腰の凝り固まった筋肉を緩める、骨盤底筋群を使いながら腰をゆっくりと動かす練習、腰を安定させたまま足を動かす練習、腰をかばって他に痛くなりそうな部分を見極めての強化。

★おなかがなかなか凹まないとお悩みの方には？

　→腹横筋（お腹のコルセットの役割をしている一番奥の筋肉）を使えるように、丁寧に練習を重ね、そのうえで腹斜筋（腹横筋の上にある斜め方向に働く筋肉）を使えるように練習する

★お尻が四角くなったといわれ、悩んでいる方には？

　→中殿筋・大殿筋（お尻の筋肉）を正しい位置でトレーニングし、開いた骨盤をしっかりと正しい位置に戻していく。いろんなエクササイズを進めるうえで、お尻を引き締めるように足を長く細くするように筋肉を使えるように練習

このように個人個人に今必要なプログラムを提供することによって、少ない時間でより効果的にトレーニングが行えます。

よく「産後何カ月からこのトレーニングができますか？」と聞かれますが、「産後〇カ月から」というお答えはありません。

産後半年の方が初めていらっしゃれば、産後1カ月からの「骨盤底筋群のエクササイズ」から始めます。

一つ一つのエクササイズで使う筋肉を正しく使えるようになってから、次のステップへと進んでいきます。

今までこの記事を読んでいただいた方はお気づきでしょうが、特に産後のトレーニングは「パーソナルトレーニング」がおすすめです。

グループレッスンに参加されることも、もちろん悪い選択肢ではないですが、

特に産後は

「自然分娩」か「帝王切開」、

「単胎児」か「多胎児」、

「産後の肥立ちがどうだったか」

「産褥期の環境がどうだったか」

いろいろな背景が異なり、

また、「産前に運動をしていたか」ということも産後の身体には大きな影響があります。

大事な時期なので、もし、条件が許されるならば、「パーソナルトレーニング」にてゆっくりと確実に正しく動くことをおすすめします。

マタニティピラティスのおすすめポイント

妊娠前にピラティスを定期的に行っていた方は、マタニティー期もピラティスに通われる人が多いです。

安定期を過ぎてから、主治医の了解を得て、クラスにご参加ください。

スタジオによって、マタニティー期の受け入れ可能か、何週～何週の受け入れ可能か異なりますので、妊娠が分かったら、通われているスタジオに問い合わせた方がよいですね。

マタニティー期の運動は流産につながる危険性があるという話もありますが、流産の原因は染色体異常や身体の冷えなどがあり、妊娠初期の運動が原因で流産してしまうということはほぼないと言われています。

もちろん、子宮に強い刺激のある激しい運動は流産の危険性もありますが、軽い運動での危険性はほぼありません。

マタニティピラティスではなにをするの？

　

妊娠中に適度な運動を行うことで、血行がよくなり、子宮に十分な栄養を送り届けることができます。さらに、便秘の解消や冷え性の解消など、適度に運動することによって妊婦さんの体調を整え、妊娠・出産によい影響を及ぼしてくれます。

＜0週～15週＞

つわりなど、辛い症状がなければ、通常のクラスでのエクササイズが可能です。

お腹が大きくなる前ですので、うつぶせのエクササイズもできますが、

もしご自身が不安でしたらその旨をインストラクターに伝えてみたらよいと思います。

レッスン中に少ししんどくなったら、勇気を出してすぐに休むようにしましょう。

＜16週～27週＞

この時期からはうつぶせのエクササイズは行いません。

また、逆立ちなどのお母さんの身体が逆さまになる体勢はとってはいけません。

（胎児の三半規管が発達し始めるのでやめてあげてくださいね）

うつぶせのエクササイズはすべて四つ這いなどでアレンジできるので、できる体勢でレッスンは受けられます。

・お腹が大きくなってくるにつれて呼吸が浅くなるので、胸を広げるストレッチ

・胸部や背中を強化するエクササイズ

・大きくなるお腹を支えるために腹横筋（お腹のコルセットの役割をしている一番奥の筋肉）などの体幹を強化する

＜28週～出産＞

子宮が横隔膜を圧迫し、深い呼吸が困難になってきます。

妊娠9カ月で赤ちゃんの頭が骨盤に固定すると圧迫感を感じることがあり、恥骨部がミシミシするのを感じる方も多いでしょう。

骨盤も同様に緩み、仙骨も圧迫されるため、腰痛や座骨神経痛が起こることもあります。

・長時間の仰向けはやりません（仰臥位低血圧症候群の恐れがあるため）

・骨盤底筋群は引き続き鍛える

・腹横筋はほぼ力が入らなくなってくるので、体幹トレーニングはやりません。

・内腿のストレッチ、腿裏のストレッチ、胸のストレッチ

・腰の後ろ側を伸ばし、腰のエクササイズ

・胸と腕のトレーニングはたくさんできます。

・産後のエクササイズについて知る

以上のように、マタニティ期でもできることはたくさんあります。

やってはいけないことをきちんとご自分でも理解し、できることに挑戦して、体力勝負の出産と育児に備えていきましょう！！！

今まであまり運動をやってこなかったのに、妊娠中からピラティスできるの？と思われるかたは「パーソナルトレーニング」がおすすめです。また、当スタジオでは、「マタニティピラティス」というマタニティさんだけのゆっくりとしたピラティスレッスンもご用意していますので、一度見学や体験レッスンを受けてみてください。

最後に、妊娠期・産後半年以内の運動についての注意点です。

＜妊娠期＞

妊娠中はご自分で大丈夫だと思っていても、身体はいつもとは全く違います。

例えば、汗ばむほどの運動はやらない方がよいです。ご自身の身体は運動後にすぐに体温が下がるかもしれませんが、子宮内の温度は高いままです。どうぞ、赤ちゃんに無理をさせないでください。

汗をかくほどの運動は、出産後に一緒にしましょうね！！

＜産後半年以内＞

産後は交通事故にあってしまったほどのダメージが骨盤にかかっています。

出産後にいきなり、起き上がるような強い腹筋をするなど、焦りは禁物です。

一歩一歩丁寧に整えていきましょう。

産後すぐに無理をすると、整えるまでに余計遠回りをすることになったり、更年期のトラブルに発展するなど、不安材料が増えていきます。

また、芸能人が産後3カ月や半年でもとの体型に戻っているのをみると、自分もそうなりたいと思って無理をしてしまうこともあると思います。（私もそうでした）

しかし、芸能人は出産前からパーソナルトレーナーのもとで、きちんと準備をして管理をして、考えられる最短期間で人前にでています。

ご自分のペースで、近道をゆっくりとたどって整えて、長～い期間、美しく健康でいられるように進んでいきましょう！！！

<その他>

なかなか身体が動かしにくいマタニティさんは、お家トレーニングもあわせて実施しても身体が楽になりますよ。

■股関節ほぐし運動

産後ピラティス・マタニティピラティスレッスン概要について

ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンスでは、そんな産後のママさんの骨盤矯正の課題、体型をどうのように戻すかといった悩みに対して、「産後ピラティスレッスン」を提供させていただいております。

レッスンを通して、

★妊娠準備期の女性の身体のメンテナンスができます

★マタニティー期でも無理なく身体を調整して、産後早い段階で身体を整えていく準備をします

★産後、入院中に行える運動指導を事前にお伝えできます

★産後1カ月健診を終えた後、主治医からの許可がでればスタジオでもオンラインでも身体を整えていきます

★産後半年を目標に骨盤底筋群・骨盤の安定を中心にトレーニングを行います

★月に1回、2カ月に1回など、自分がメンテナンスしたいときに、いつでも単発でトレーニングが可能です

骨盤矯正に関する記事もご一読ください。

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産後ピラティス・マタニティピラティススタジオ概要について

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