【産後ピラティス】産後の骨盤矯正はいつ始めればいいの？効果的は？を解説

北摂エリアの吹田市・摂津市　千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンス」のTOMOEです。

コアセンスでは、2021年1月に新スタジオがオープンしました！！

新スタジオでは、産前産後の女性のトータルケアを中心に行っていきます。

産後骨盤矯正はいつ始めればいいの？

出産後、

　腰痛がひどい

　恥骨痛がある

　肩こりがひどい

　くしゃみをしたときに尿漏れがある

　お腹周りが全然痩せない

　お腹に力をいれるとお腹がポッコリでてしまう

そんな悩みを持つ女性は多いと思います。

そして、街を歩いていると「骨盤矯正！！」という広告が多いこと！！

「どんなことをするのかな？」と思いますよね～～～。

カイロプラクティックや整体、整骨院、いろいろ「骨盤矯正」に特化したところはあると思うので、

ご自分に合ったメンテナンス方法を見つけられるのがベストですよね。

当スタジオは、ピラティススタジオなので、

「産後ピラティス」でどのように産後メンテナンスを行っていくのか、数回に分けてお伝えしたいと思います。

まず第一に、よく聞かれる質問をご紹介したいと思います！！

「産後トレーニングはいつから始めたらいいの？」

産後に限れば、産後すぐに痛みがなければ病院のベッドの上でご自分で行うことができます。

当スタジオに通っている生徒さんには、その方法をお伝えしています。

また、スタジオに通ってトレーニングを始める時期は、産後1カ月健診を受けてから。

帝王切開の方に関しては、お医者様の許可がおりてからになります。

骨盤底筋群とコアマッスルの力の入れ方や使い方からゆっくり始めていきます。

そして、産後に限らなければ、マタニティー期から産後に向けてのトレーニングを行うことができます。

お腹が大きくなりせり出してくるので、姿勢が変化してきます。

その変化に耐えうるようにコア（深層筋）と姿勢筋、どうしても緩んできてしまう骨盤底筋群を優しく使う練習をしていきます。

そしてそして、もっと言えば妊娠前から準備することができます。

妊娠期を迎えるにあたって、コア（深層筋）と姿勢筋をトレーニングし、適切な深い呼吸をすることで、

自律神経やホルモンバランスにもよい影響があると言われています。

生徒さんのなかでも、ピラティスを続けるようになってからは、「生理痛が軽くなった」とおっしゃる方が多いです。

もう一つよくいただく質問です。

産後矯正はいつまでに行えばよいの？」

産後、ホルモンの急激な変化があります。

レラキシンという妊娠初期から分泌されるホルモンによって、骨盤周辺の靭帯などが緩くなります。

そのために仙腸関節が緩んだり骨盤が不安定になったりして、腰痛や恥骨痛が起こります。

レラキシンは個人差がありますが、産後２～３日でとまることも半年まで続くこともあります。

そういったことから、産後半年までに骨盤の安定させるトレーニングを行った方がよいと言われています。

産後半年までに始めるのか理想ですが、「始めることに遅いはありません！！」

「やってみようかな？」と思った時に、スタートしてみるとよいと思います。

当スタジオは、プライベートレッスンを中心に行っておりますので、赤ちゃん連れでも大丈夫。

途中で泣いても大丈夫。赤ちゃんを見てくれる人と一緒にきてもらって、トレーニングしても大丈夫です。

産後ピラティスは骨盤矯正に効果的なの？

結論として、骨盤の歪みを修正する「骨盤矯正」には、ピラティスは効果的です。

ピラティスでは、トレーニングを通して、身体のインナーマッスルの筋肉を鍛えます。

従って、腰を中心とした骨盤の周りを支える筋肉、骨盤底筋にも、非常に効果があります。

産後のストレッチとエクササイズを以下の動画でみていきましょう。

無理なく少しずつ、本当にソフトに骨盤底筋群を意識しながら動かしてみましょう。

痛みを感じたり、違和感を感じたりしたら、すぐにエクササイズを中止してくださいね。

【産後ピラティス_エクササイズ】入院中でもできるストレッチ

まず、入院中でもできるエクササイズとして、ストレッチをご紹介しますね。

出産によって体中が筋肉痛だったり、寝たきりだったせいで背中が痛かったりと、出産は大仕事ですよね。

入院中に、どのように身体を動かしたらよいか分からない方に、入院中にベッドでできる軽いストレッチをご紹介します。

産後はホルモンが急激に変化し、体内の水分量も変化します。

ストレッチは、産後２・３日後、傷が痛まない時に実施してくださいね。

また、身体の巡りをよくするために、痛みのない範囲で行ってください。

1日3回程度、ストレッチの前後に水分を補給しながらどうぞ♪

【産後ピラティス_エクササイズ】出産後すぐの骨盤底筋群トレーニング

次に産後２４時間以内に実施したほうがよい、骨盤底筋群のトレーニングをご紹介！

無理せずに、実施してくださいね。

普通分娩で異常がなければ、産後24時間以内に「骨盤底筋群エクササイズ」を行った方がよいと言われています。

しかし、「骨盤底筋群エクササイズ」ってどうやってやるの？どれくらいやるの？

という意見が、実際多いです。

出産の病院の手引きを参考に、かつ、主治医の先生のご指示を優先して、

問題なければこの骨盤底筋群エクササイズを1日２回～3回ほどゆっくりと行ってください。

骨盤底筋群とは、骨盤の底にあるハンモックのような何層にもなる筋肉組織。

通常、排尿・排便のコントロールをしていますが、妊娠中に大きくなった子宮に押されて緩くなり、

出産で大きな負荷がかかって筋肉にダメージを与えています。

そのダメージを修復するために、優しく力を入れるトレーニングをしましょう。

【産後ピラティス_エクササイズ】産後の腹筋（腹横筋のみ起動）やストレッチ

最後、産後の腹筋やストレッチになります。あせらず、ゆっくり丁寧に。

前述の【産後ピラティス＿エクササイズ】入院中でもできるストレッチができるようになったら、次のステップに進みましょう。

腹筋といっても、起き上がるまでの腹筋は、腹圧がかかるため、出産直後は厳禁です。

このシリーズの腹筋は、腹圧をかけずに頭を持ち上げる程度に腹横筋というお腹の一番奥底の筋肉に少し刺激を与える程度のものです。

決して筋肉痛になるほどの腹筋はしないでください。

可能ならば、骨盤底筋群にも力を入れながら、少し頭を持ち上げるようにエクササイズを行ってください。

また、慣れない赤ちゃんへの授乳や抱っこなど、肩回りが固くなってしまいます。

赤ちゃんのお世話を頑張った後は、ご自身のメンテナンスを行う習慣がつくとよいですね。

ところで、骨盤底筋とは、骨盤の下にある複数の筋肉の群れです。

女性にとっては、出産や加齢を通して、この筋肉が衰え、頻尿、尿漏れ等の要因となります。

骨盤底筋は背中、太もも、お腹の筋肉とつながっており、

骨盤底筋を鍛えられると骨盤の歪みが調整され、身体の軸がまっすぐになります。

身体のインナーマッスルは、背骨を支える多裂筋、骨盤と肋骨の間を支える腹横筋など、さまざまな筋肉で構成されています。

ピラティスで、これらのインナーマッスルを鍛えると、

骨盤底筋が骨盤を下の部分から安定させ、腹横筋が骨盤を包むように支えてくれます。

さらに背骨をささえてくれている、多裂筋が背骨を正しく支えるはじめるため、身体の軸が、筋肉でサポートされ、

骨盤が矯正されて理想的な位置に収まるように調整されます。

結果として、

ピラティスのトレーニングにより、強化されたインナーマッスルによって、骨盤の歪みが矯正されると、

肩こり、腰痛、生理痛等、骨盤の歪みから発生する、色々な女性の身体のトラブルを解消することができます。

産後ピラティスレッスン概要について

ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンスでは、そんな産後のママさんの骨盤矯正の課題、体型をどうのように戻すかといった悩みに対して、「産後ピラティスレッスン」を提供させていただいております。

レッスンを通して、

★妊娠準備期の女性の身体のメンテナンスができます

★マタニティー期でも無理なく身体を調整して、産後早い段階で身体を整えていく準備をします

★産後、入院中に行える運動指導を事前にお伝えできます

★産後1カ月健診を終えた後、主治医からの許可がでればスタジオでもオンラインでも身体を整えていきます

★産後半年を目標に骨盤底筋群・骨盤の安定を中心にトレーニングを行います

★月に1回、2カ月に1回など、自分がメンテナンスしたいときに、いつでも単発でトレーニングが可能です

産後ピラティス・マタニティスピラティスの詳しいやり方は、以下関連記事もご一読ください。

産後ピラティス・マタニティピラティスのやり方は？効果ある？

産後ピラティススタジオ概要について

産後ピラティスインストラクターについて