バレエピラティスの効果について解説！
北摂エリアの吹田市・摂津市 千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ コアセンス」のTOMOEです。
スタジオでは、ピラティスパーソナルトレーニング、女性のトータルケアを中心に行っています。
私自身も３歳からクラッシックバレエをしております。現在もバレエを継続して実施しています。
その経験から、バレエピラティスの相乗効果を解説していきたいと思います。
バレエピラティス(ballet pilates)とは？
ピラティス(pilates)について
まず、ピラティスとは？
ですが、
ピラティスとは、ジョセフ・ピラティスが提唱したメソッドで、背骨や骨盤の動きに焦点を当てたエクササイズです。
ピラティスは、身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることを目的としたエクササイズです。
なかでもお腹周りを中心に深層の筋肉を意識して鍛えること、骨盤や背骨、肩など骨格のゆがみや偏りを正しい位置へと整えることに重点を置いています。正しい姿勢へと導くことで、ケガをしにくい身体づくりにも役立ちます。
体の使い方を学ぶ基礎トレーニングとして、多くのアスリートやダンサーにも選ばれています。
多くのダンサーから、選ばれているピラティスですが、このピラティスエクササイズが、バレエダンサーにとって、最適といわれています。
更に詳しいピラティスの歴史等を知りたいかたは、こちらの関連ページを御覧ください
バレエピラティス(ballet pilates)について
バレエピラティスとは、バレエダンサーが必要な筋力をピラティスのメソッドを用いて、基礎筋力、柔軟性、持久力、瞬発性を鍛えていくことを指します。
バレエダンサーは、長時間バランスの取れた姿勢とそれを持続するだけの体幹を安定させる筋肉を意識して鍛える必要があります。
これら筋肉とは、腹部、骨盤の筋肉、背中、臀部、股関節です。
バレエにおいては、片足でバランスをとり、腰から外旋し、前後左右に動かし、回転しながらあらゆる角度から筋肉を鍛える必要があります。
これを鍛えることで、バランスのとれた身体、かつ、自信を持つことでマインドフルネスを持って動ける身体が育ちます。
科学的研究結果に基づいても、ピラティスは、ダンサーに必要な筋力（体幹の安定性・腹筋力）、バランス、姿勢、柔軟性の向上に効果があると立証されています。
ピラティスは、バレエダンサーにもすごく効果があるんですね。
私も３歳からクラッシクバレエをしていますが、実感をもって効果ありますね。
バレエピラティス(ballet pilates)の効果について【ダンサー必見】
バレエピラティスの具体的な効果について、簡単に解説していきます。
バレエ(ballet)とピラティス(pilates)は、どのように関係があるのでしょうか？
なぜ、バレエダンサーがピラティスを取り入れると、ダンスパフォーマンスが向上するのでしょうか？
バレエダンサーの観点でバレエピラティスのエクササイズで得られるメリットは以下の通りです。
- 身体の軸がしっかりと身に付き、体幹を強くすることでバランスが取りやすくなる
- 体に無理のない正しく美しいボディーラインが作られる
- ダンスをするために、必要なコアの筋力を効率よく強化できる
- 正しい身体の使い方を身につけることでケガの予防ができる
- 集中力や身体意識が高まり、メンタルコントロール力が身に付く
また、より具体的に、これからバレエをされている方がピラティスエクササイズで得られる効果の例は以下です。
よく、バレエを習っているときに、「おなかを引き上げて！！」といった言葉がバレエの先生から指摘があると思います。
最初のころは、
「？？？」
「お腹を引き上げる？」
「どういうこと？」
という感じで、体感的に理解が追いつかないことがあると思います。
ピラティスで基本動作として、トレーニングをするときに、深層の腹筋や骨盤底筋群を収縮させること意識して、「基本動作」を学びます。
この基本動作を保つことが、バレエの現場でいわれている「おなかを引き上げて」と同じ動作になります。
この動作はなれるまで時間がかかりますが、一度身につけると、体が覚えてしまえば、簡単にできるようになります。
このピラティスにおける基本動作、「お腹を、ひっこめた状熊で胸を側方に広げて呼吸し動くこと」を練習するので、バレエ・ダンスの中でも、簡単にできるようになります。
次に、ピラティスで学ぶニュートラルな骨盤、背骨、と
バレエの現場でバレエの先生が言う「まっすぐ立ちましょう」
は共通点があります。
ピラティスを学べば、自分の 正しい骨の配置、姿勢のチェックが自分自身で可能になります。
ピラティスのエクササイズは、姿勢を歪ませる筋力のアンバランスを改善できます。
上記のように、ピラティスは、ダンサーにとって、筋力低下や低可動域による怪我から身を守るための優れたなエクササイズです。
ピラティスは、ダンサーにとって最適な流動的でコントロールされた動きに焦点を当てております。
エクササイズで筋肉群を強化してコントロールと精度を高め、ダンサーが過度のストレッチや過度の伸縮によって怪我を抑制します。
参考論文
バレエダンサーには、体幹の筋肉を強化し、パフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐための体力トレーニングが頻繁に示されています。
ダンサーがピラティスのエクササイズから体幹の筋肉を安定させ、関節の安定性と神経筋効率を改善することを研究調査を実施した。
研究内容としては、8週間のピラティス運動前後の健康な24歳のクラシックバレリーナの内腹斜筋と多裂筋の神経筋効率と等尺性筋力を評価することを目的とした。
筋電図とダイナモメーターを使用して筋肉をテストし、神経筋効率を計した。
科学的結果に基づいて、ピラティスのエクササイズは、筋肉の神経筋効率を改善する可能性が明らかになった。
参考文献：
参考文献
【研究論文】バレエダンサーの怪我の回復に対するピラティスの効果
研究の背景として、
クラシックバレエは、反復的な動きを特徴とする厳しい技術トレーニングで構成される芸術であり、多大な身体的準備を必要とします 。
また、バレエのテクニックは、いくつかのジャンプ、下肢の柔軟性、ターン、転倒、回旋、体幹の過伸展で構成され、大きな関節振幅と動きの正確さを必要とし、膝、腰、背骨のアンバランス、痛み、問題を引き起こす可能性があります。 足と足首、体と心に多くの消耗と過負荷を必要とする習慣になりつつあります。
過去の文献によると、バレエダンサーに発生する最も一般的な怪我は、下腿 (20%)、足首 (15%)、および足 (15%) に関連しています。
股関節はまた、回転の実現による筋線維への過剰な負荷の影響を受け、不安定性を生じます 。
男性と女性の間にも違いがあります。男性は走り高跳びによる背中、足首、膝の怪我が多いのです。女性の場合、トップシューズの使用により、主な損傷は膝、足首、足により局所的になります。
したがって、怪我をした場合に効率的な筋力強化とリハビリテーションを実施し、早期に練習に復帰することが不可欠です。
この意味で、ピラティスのメソッドは、バレエダンサーの怪我の回復に貢献するだけでなく、身体状態、振幅、動きの振動速度の適切性と改善にも貢献するとされてきている。
本研究の目的として、
バレエダンサーの怪我の回復におけるピラティスを実践した時の効果について分析し、クラシック バレエの練習によって引き起こされる可能性のある怪我の有病率、原因、治療法を特定することを目的とした。
研究方法として、
これは、アンケートに基づいた定量的アプローチを実施した。対象としては、クラシック バレエを継続的に練習している 18 歳以上のバレエダンサー 40 名に適用した。このアンケートの目的は、バレエの練習により、引き起こされる可能性のある怪我、原因、治療法に関する情報を得ることが目的とした。
研究結果として、
研究で特定されたデータから、参加者の半数以上がすでにダンスによって何らかの怪我を負っている。クラシックバレエの練習は、いくつかの要因によって引き起こされるさまざまな怪我の発生につながる可能性があると断言されている。
怪我の治療方法の中で、ピラティスと伝統的な理学療法が最も多く利用されており、ピラティスはリハビリテーションよりもパフォーマンス向上を目的としたダンサーによって実践されていることが明らかになった。
従って、ピラティスメソッドの実践は、バレエダンサーの間でますます一般的になり、怪我の回復にプラスの影響を与えているということが言える。
参考文献：
Effects of the pilates method on recovery from injuries in dancers
参考文献
【研究論文】17歳から22歳のダンサーの柔軟性、筋力、姿勢に対するピラティスの効果
研究は、ピラティスのトレーニングが、ダンサーの骨盤のアライメント、筋力、柔軟性に及ぼす影響を質、量的観点から調査を実施した。
調査方法として、17 歳から 22 歳までの 20 人の女性ダンサーが、「姿勢スクリーンテスト」、「上腹部の筋力テスト」、「両脚のテスト」等、で構成されるスクリーニングに参加した。参加者はスクリーニングテストを受け、ピラティスなしで 14 週間のダンスレッスンに参加し、2 回目のスクリーニングテストを受診した。
その後、2 時間の骨盤調整ワークショップに参加し、毎週 2 回のピラティス クラスを 14 週間受講しました。
結論として、分析の結果、ピラティスを導入することによって姿勢のずれが減少することが明らかになった。また、姿勢、膝、および足首の有病率がに減少することが明らかになった。加えて、下腹部の筋力が大幅に改善されることも示された。
すべてのテストに参加したダンサーが、ピラティスにより、体のコアの安定性が改善したと感じたと報告しました。
この研究により、ピラティスをダンストレーニングに追加すると、ダンサーの姿勢の調整、柔軟性、腹筋力を改善できることを示唆している。
参考文献：
その他、ピラティスの効果についての科学的根拠の論文を以下に抜粋しております。
ここまでは、バレエピラティスで得られるメリットを簡単に解説してきました。
次に、具体的なバレエピラティスについて方法を解説します。
バレエピラティス(ballet pilates)の具体的な方法
また、ピラティスが初めてという方に向けて、少し、ピラティスの具体的な方法を解決いたします。
筋肉の使い方は、短縮性収縮、等尺性収縮、伸張性収縮があります。
バレエの場合は、よりしなやかな筋肉を作っていきたいので、伸張性収縮の動きができる体に仕上げていきます。
ピラティスも同じように、伸張性収縮を重視する動きですので、よりバレーの動きに近いピラティスのエクササイズを深めていきます。
また、軸足の強化についてですが、ダイナミックに動かす足(より上げる、より開く)に注意が向きがちですが、より高く上げる距離ターンアウトするためには、それに耐えうる軸足の筋力強化と使い方のトレーニングが必要です。
軸足強化を重点にしたトレーニングを重ね、それと同時にバレエのレッスンを重ねていただくことで、より高く足を上げるよりターンアウトができるようになってくる効果があります。
「バレエ(ballet)の外旋とは」
バレエのレッスンで言われることは、
お尻をぎゅっと締めて！！！
ターンアウト！！！
でも、外旋に関して言うと、お尻をぎゅっとしめて大殿筋を収縮してしまうと、中殿筋をはじめとする外旋六筋の働きが悪くなり、そんなに外旋できなくなります。
では、どのようにしたらターンアウトできるのか。
まずは、お尻の筋肉を緩めた状態（大殿筋になるべく力を入れないようにして）股関節をどれだけ動かせるかということを、自体重をかけないようにトレーニングしていきます。
イメージでいうと「股関節が外れるくらい、関節窩と大転子を引き離した状態でターンアウトする」
仰向けで行います。
マシーンピラティスで利用するエンコンパスを利用すると、
仰向け、負荷をかけずにレベル４、これくらいで足にハーネスを付けてシザーズやヘリコプターなどを交えた、股関節周りを動かすトレーニングを行います。
それで、自分で股関節のみを動かせるようになった時点で、レベル１０に上げ、軸足をＦＩＸした状態で遊脚をターンアウト・デベロッペしていくトレーニングを積み重ねていきます。
その後、自体重をかけて、バーでのエクササイズとなります。
ここまでこれば、通常のバレエのバーレッスンにてターンアウトをトレーニングできるようになります。
ピラティスの実施方法には、マシンピラティスとマットピラティスがあります。
その手法の違いは、以下のとおりです。
・マシンピラティス：リフォーマー等のマシンを利用して実施します
・マットピラティス：マシン等の器具は利用せず、マットのみで実施します。
マットピラティスは、大きな器具を利用せず、自宅や省スペースな場所で手軽にできるといった利点があります。
マットピラティスは、自分のカラダの重さを使ってカラダを鍛える自重トレーニングしながら、身体全体的のボディーラインを整えるのに効果的です。
一方マシンピラティスは、マシンを必要としますので、専門のスタジオで実施する必要があります。
マシンピラティスでは、体幹を鍛えるのに非常に効率的に効果的にトレーニングが可能です。
また、マシーンの補助を利用して、ピラティス実施における正しい姿勢の習得にも効率的です。
では、次にマシンピラティスにおけるマシンについて解説していきましょう。
マシンピラティスでは、代表的なものはリフォーマーやエンコンパスとよばれるマシンを利用されることが多いです。
リフォーマーとは？
リフォーマーは、身体の一部を部分的にトレーニングしたり、体幹を鍛えるのに、とても効果を発揮する器具です。
「創設者ジョセフ・ピラティスさん」が戦争で負傷した兵士のリハビリテーションの為に病院のベッドを改造・改良して開発した器具です。
リフォーマーについて、詳細スペック、価格等を確認したい方は以下を参考にしてください。
昨今では、リフォーマー以外のマシンを利用した、マシンピラティスは普及しています。
その一つが、エンコンパスを利用したマシンピラティスです
エンコンパス(encompass)とは？使い方、効果は？
エンコンパス(encompass)とは、米トータルジム社が開発したファンクショナルトレーニングシステムです。
エンコンパス(encompass)１台で、200種類以上のエクササイズを実施することが可能で、身体の全身トレーニングが可能になります。
このエンパンパス(encompass)を利用することで、筋力強化と身体のコアの安定性を保ちながら、同時に複数の筋肉を連携して動作させることが可能になります。
米国においては、かなり普及しており、日本においても関東を中心に利用するジム・スタジオが拡大しています。
当スタジオは、エンコンパス(encompass)を利用して、マシンピラティスを実施しております。
◆エンコンパス(encompass)を利用したエクサイズ効果・特徴は以下になります。
- 短時間で、効率的に全身のトレーニングが可能
- すべてのエクササイズで腹部と背中のコアマッスルにアプローチ可能
- 筋力の強度と持久力の向上
- 身体のバランスの改善
- BMIの改善
- 代謝の増加
- 日常の活動におけるパフォーマンス向上
- 衝撃が少なく、安全にトレーニングが可能
では、どんな感じでエンコンパスを用いたトレーニングを実施するのか？
イメージは以下の動画のようなイメージになります。
さらに詳しいエンコンパス（encompass）のバリエーショントレーニングをしりたい方は、Total gym社のページを御覧ください
当スタジオでは、パーソナルトレーニングにおいて、マシンピラティスを実施しております。
また、エンコンパス使うと、
・自体重全部かけると負担になる方
・体重がある方
・膝などを痛めている方
にも、負荷を軽減してトレーニングできます。
当スタジオでは、「業務用エンコンパス」を利用しております。
詳細スペックや価格等を参考までにご確認されたい方は、ご確認ください。
ご家庭でご利用されたい方は、コンパクトサイズの「家庭用エンコパス」の導入を検討してみてはいかがでしょうか？
ここのお客様の体調、コンディションに応じて、個別のプログラムを作成し、理想の身体、心になれるように、全力サポートさせていただきます。
バレエピラティストレーナー
ピラティス指導実績累計 5000レッスン以上！！
3歳よりクラッシックバレエを始め、学生時代には、
ストリートジャズダンスやHIPHOPダンスにも取り組む。
大学時代以降、いくつかのダンスサークルを立ち上げ、
様々なジャンルのダンスを仲間と楽しむ一方、
「どうやったら皆が上手くなるのか」と考え、辿り着いた答えが、
「ピラティスによる、軸（コア）のトレーニング。」
コアセンスは、理念として、若い方から、シニアまで、
幅広い方にピラティスを通して、楽しく快適に毎日を過ごして
ほしいなぁと思っています。
みなさまの心と身体を、
「最小限の力で最大限の効果を発揮できる」
理想の自分に出会えるサポートをいたします。
日々の過ごし方や、人生観は人それぞれ。
自分の思うように過ごせる時もあれば、
周りに影響されて思うように過ごせない時もある。
どんな時も「自分らしさ」を忘れずに過ごすため、
ピラティスでココロとカラダの「芯」と「柔軟性」を高めていきましょう！！
PILATES core sense 代表 TOMOE
英国FTP認定 マットピラティス インストラクター
米国NSCA-CPT認定 パーソナルトレーナー
