ピラティスにおけるマインドフルネスとは？
北摂エリアの吹田市・摂津市 千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ コアセンス」のTOMOEです。
今回は、ピラティスレッスンを通して、よく質問される「ピラティスの呼吸」について
ピラティスのエクササイズにおいて、極めて重要なファクターの「呼吸」についてやり方、呼吸の種類について解説していきます。
マインドフルネスってなに？
日常的に生きていると、さまざまな悩み、過去の失敗、未来の不安といった雑念が頭の中を巡り巡りって「心ここにあらず」の状態にあることがよくありませんか？
特に、不安や悩みといったネガティブなことを考えている時間が多くなりがちです。
つまり、その行為自体が、自分自身で負の感情を増幅させてしまう行為をしてしまっているのです。
こうした、状態を打破して、過去、未来ではなく、心を今に向けた状態を「マインドフルネス」と定義されています。
マインドフルネスの関する論文も掲載されておりますので、詳しく確認したい方は以下をご確認ください。
マインドフルネスな状態はどうやってやるの？
マインドフルという状態にもっていくためには、どうのようにすればよいでしょうか？
「心と今に向ける」＝マインドフルネス
の状態にもっていくための手段としては、瞑想を利用します。
瞑想は脳を活性化させて、仕事のパフォーマンスを上げたり、ストレスの減少効果があり、科学的にも注目されています。
最近では、グローバルＩＴカンパニーのグーグル等でも社員向けに導入されていたりします。
特に意識を集中する瞑想は「呼吸の瞑想」と定義されています。
マインドフルネスとピラティスにおける呼吸
まず、ピラティスとは、ジョセフ・ピラティスが提唱したメソッドで、背骨や骨盤の動きに焦点を当てたエクササイズです。
第一次世界大戦で従軍看護師であったピラティスが、負傷兵のリハビリ用に開発したエクササイズが源流となって現在まで進化してきたエクササイズです。
このピラティスを実施する上で、呼吸法は非常に重要なファクターです。
言い方をかえると、ピラティスにおいての呼吸においては、必然的に「マインドフルネス」な状態になっていることが多いです。
なぜ重要か？
といいますと、
正しい呼吸を実施することで筋肉に酸素が供給され、ピラティスエクササイズにおける強度と運動効果が向上します。
また、正しい呼吸法により、心臓への負荷も減少します。
トレーニング中は、身体や筋肉の動きとあわせて、正しい呼吸法を心がけるようにしましょう。
まとめますと、ピラティスにおいて正しい呼吸法を実施するメリットは以下です
ピラティスにおける運動効果が向上する
心臓への負荷が減少する
運動効果と呼吸は密接に関係してるのね。
ピラティスの初級者はまずは、呼吸法をエクササイズを通して学ぶことが重要ですね。
更に詳しいピラティスの歴史等を知りたいかたは、こちらの関連ページを御覧ください
ピラティスの正しい呼吸のやり方は？
ピラティスにおける呼吸の重要性は上記で解説しました。
次は、ピラティスの呼吸法のやり方について解説していきます。
すべてを一気に覚える必要はありませんが、ピラティスレッスンにおけるインストラクターの指示に従い、運動毎の呼吸法を徐々に習得していってください。
ピラティスで実施する呼吸法は、胸式呼吸という呼吸法を用います。
ヨガでは腹式呼吸を用います。ピラティスとヨガでは呼吸が全く異なりますので、ヨガを経験されている方は、最初は戸惑うことがあると思います。
胸式呼吸のやり方についてですが、
・背中を意識して、鼻から吸って口から吐くというのが基本動作になります。
・肋骨を広げたり閉じたりするイメージで呼吸を行います。
ピラティスのおける正しい呼吸法は、身体の中の3次元で実現する必要があります。
つまり、身体の前後、横、そして上向きと下向きの動きが必要ということになります。
この３Dでの呼吸がなれるまで大変ですね。
通常、私たちは日常生活においては、主に胸の中の胃を押さえる形で呼吸することが多いのです。
この呼吸は浅呼吸と呼ばれ、身体の緊張を引き起こして、身体や筋肉の動きを制限してしまうのです。
これが、正しいピラティスの呼吸法を学ぶことが非常に重要である理由です。
よくエクササイズ中に、インストラクターが息を吐くようにと指示している時、受講生さんは、息を吸いたいと思っているとよく耳にします。
ここで、ピラティスにおける「コア」がどのように機能するかを理解すると、なぜ、正しいピラティスの呼吸を実施する必要があるのかの理由が理解できます。
正しい、ピラティスの呼吸法を習得すると、お腹の深層の筋肉と骨盤底の活性化が改善します。
横隔膜を吸入すると、横隔膜が収縮してぺっちゃんこになり、内臓が腹腔内に押し下げられ、骨盤底筋と腹部の筋肉を制御して、臓器との間に余分なスペースをなくします。
息を吐くと、横隔膜が胸腔内に戻り、骨盤底の自然な反発と腹横筋の収縮が発生します。
したがって、運動中に「コア」を最もアクティブにしたいときは、呼吸で息を吐き出すことによって、コアの強化にアプローチが可能になるのです。
ピラティスにおけるエクササイズの最大効果を得るためには、エクササイズ中に最もストレスがかかるタイミングで息を吐くことが重要なのです。
まずは基礎知識としての理論を頭に軽くインプットとして、あとは実践で習得するのが近道です。
習うより、慣れろ！ですね。
マインドフルネスの効果の科学的根拠について
近年、世界中の研究者により、ピラティスの効果について、様々な側面から研究が実施されております。
まだ、科学的なファクトや一貫性がある結果が乏しい研究もありますが、さらなる解明に研究者が尽力されております。
【研究論文】仕事のストレスを軽減するための自然とマインドフルネス効果について
【参考文献】
【研究論文】仕事のストレスを軽減するための自然とマインドフルネス実践効果について
近年、仕事関連のストレスが飛躍的に増加しており、人々の健康にも悪影響を与えている。
仕事関連のストレスの影響は、労働者に影響を与えるもの (うつ病や不安神経症など) と、会社に影響を与えるもの (欠勤や生産性など) に分別される。
マインドフルネスの個人に対しての導入は、職場でのストレスの多い出来事に対処するための効果的なツールであることがわかっています.。
マインドフルネスの組織的な導入は、仕事における関連したリスク要因を改善します。自然の要素が多く含まれる仕事の環境は、ストレスと疲労を軽減し、仕事のパフォーマンスを向上させることが明らかになっている。
さらに、自然の中でマインドフルネスを実践することは、幸福感を改善し、ストレスを和らげるのに役立つことが明らかになった。
この論文では、職場でのストレスの多い状況に対処する際のマインドフルネスに基づく実践と自然との接触の役割を概説し、自然環境下においてマインドフルネスを使用することにより、仕事関連のストレスに対処するモデルを提案している。
参考文献：
Nature and Mindfulness to Cope with Work-Related Stress: A Narrative Review
【研究論文】マインドフルネスによる精神疲労軽減について
【参考文献】
【研究論文】マインドフルネスによる精神疲労軽減について
研究は、マインドフルネスの導入が精神疲労からの回復に役立つという証拠を調査した。
調査方法として、マインドフルネスの導入（MBI） と精神的疲労（MF） に関連するキーワードの組み合わせおよび、PubMed、Web of Science、EBSCOhost、Scopus、および China National Knowledge Infrastructure (CNKI) の 5 つのデータベースを使用しました。
結果としてマインドフルネスの導入 は 精神的疲労 を減衰させ、心理学 (注意力、攻撃性、マインドワンダリング) とスポーツ パフォーマンス (ハンドグリップ、プランク エクササイズ、バスケットボールのフリースロー) の回復にプラスの影響を与えました。
また、効果を出すためには、マインドフルネスの経験と持続時間が必要な要素です。
今後の研究では、マインドフルネスの介入の方法論を改善して、その結果を確認し、精神的疲労の減衰に最も効果的なマインドフルネスの側面を特定することに焦点を当てる必要があるとした。
参考文献：
Mindfulness-Based Interventions for the Recovery of Mental Fatigue: A Systematic Review
さらにピラティスの科学的根拠を確認したい方は以下を参考にしてください。
ピラティスの正しい呼吸を学べるスタジオ
パーソナルトレーニングの場所
隠れ家的プライベート専用スタジオです。
★プライベート専用なので、他の人に気兼ねすることなくレッスンを受講できます。
★1軒屋で和室がありますので、赤ちゃん連れでもOK
★お友達同士、ご家族と一緒でも受講できます（1回4名まで）
※新型コロナウィルス感染対策として、定期的な換気、使用した器具のアルコール消毒を徹底しております。
スタッフは毎日検温、お客様が変わる毎にマスク交換、手指消毒等行ってまいります。
詳しい料金設定や、ご予約方法は順次アップしていきます。
無料カウンセリングは30分いつでもお受けしています。
また、ご相談等はメールからいただければ、順次お返事しております。
今後、みなさまのお役に立てるように、産前産後のトータルケアに関する情報を少しずつアップしていきますね！！
無料カウンセリング30分は随時行っています。お気軽にお問い合わせくださいね。
ピラティストレーナー
ピラティス指導実績累計 6000レッスン以上！！
3歳よりクラッシックバレエを始め、学生時代には、
ストリートジャズダンスやHIPHOPダンスにも取り組む。
大学時代以降、いくつかのダンスサークルを立ち上げ、
様々なジャンルのダンスを仲間と楽しむ一方、
「どうやったら皆が上手くなるのか」と考え、辿り着いた答えが、
「ピラティスによる、軸（コア）のトレーニング。」
コアセンスは、理念として、若い方から、シニアまで、
幅広い方にピラティスを通して、楽しく快適に毎日を過ごして
ほしいなぁと思っています。
みなさまの心と身体を、
「最小限の力で最大限の効果を発揮できる」
理想の自分に出会えるサポートをいたします。
日々の過ごし方や、人生観は人それぞれ。
自分の思うように過ごせる時もあれば、
周りに影響されて思うように過ごせない時もある。
どんな時も「自分らしさ」を忘れずに過ごすため、
ピラティスでココロとカラダの「芯」と「柔軟性」を高めていきましょう！！
PILATES core sense 代表 TOMOE
英国FTP認定 マットピラティス インストラクター
英国FTP認定 マタニティピラティス インストラクター
英国FTP認定 産後ピラティス インストラクター
米国NSCA-CPT認定 パーソナルトレーナー
