アスリートピラティスの効果を考察
北摂エリアの吹田市・摂津市 千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ コアセンス」のTOMOEです
当スタジオでは、ピラティスパーソナルトレーニングを中心に行っています。
今回はアスリートピラティスの効果について考察したいと思います。
アスリートにとって、ピラティスが効果的な理由やファクトを記述いたします。
世界中のアスリートがピラティスをトレーニングとして活用しています。
アメリカでは、NFL･MLB･NBA･NHLといったプロスポーツの選手のトレーニングに組み込まれています。
アスリートやスポーツ選手が、トレーニングとして、ピラティスを取り入れることで、思い通りに動く身体を手にいれることが可能になってきます。
ピラティスを続けることで、アスリートが自身の身体をコントロールするためのコントラビリティを高めていけるということになります。
ピラティスは、20 世紀初頭にジョセフ ピラティスによって開発されたエクササイズです。
ジョセフ・ピラティス自身も幼少期に病弱であり、かつ第一次世界大戦時の収容所の経験、スペイン風邪大流行時における看護師での経験を含めて開発されたトレーニングメソッドになります。
その後、ドイツからアメリカに渡ったジョセフ・ピラティスですが、彼のピラティスメソッドはバレイ団やハリウッドといったセレブからも大人気を博しました。
現代においても身体の柔軟性、体幹の強さ、身体全体のコンディションを改善できるため、非常に人気があります。
ピラティスに関して詳しく確認したい方は以下をご確認ください。
アスリートにとって機能的な身体作りとは？
アスリートにとって、機能的な身体作りとは？
機能的な身体作りとは、身体能力の強化、競技におけるパフォーマンス向上といったことを指します。
身体能力の強化の観点では、主に筋力ＵＰといったことをイメージしやすいのではないでしょうか・
例えば、筋力ＵＰを例にすると、身体能力強化の観点で、たくさんの種類の筋肉の課題が存在します。
これら筋肉の課題は、スポーツや競技の種類、個人の体質、トレーニング方法によって異なりますが、
以下は一般的なアスリートの筋肉に関連する課題のいくつかを紹介します。
強度とパワーの向上
- 多くのスポーツ、競技では、筋力とパワーがとても大切です。アスリートは、筋肉の強化と瞬発力を高めるためのトレーニングを行い、最大限の力を発揮できるように努力しています。
柔軟性と動きの改善
- アスリートにとって筋肉の柔軟性の低下は、怪我のリスクを高める可能性があります。アスリートは、筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチやピラティス、ヨガなどのエクササイズを取り入れ、柔軟性・筋肉の動きの改善に日々努力しています。
筋肉バランスの維持
- アスリートによって筋肉のバランスを保つことは重要です。ある筋群が過度に発達すると、怪我のリスクが高まる可能性があります。アスリートは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることに重点をおいています。
疲労とリカバリー
- 高強度のトレーニングやスポーツ、競技により、筋肉の疲労が蓄積します。アスリートは、十分な休息とリカバリーの時間を確保し、過度な疲労を防ぐを心がけています。
筋肉の持久力
- スポーツ・競技では、時には筋肉の持久力が必要です。アスリートは、長時間の活動に耐えるために筋肉の持久力を高めるためのトレーニングを行い、持久力向上に努力します。
コアの強化
- 体幹（コア）の筋肉は、安定性とバランスを促し、スポーツにおけるパフォーマンス向上と怪我予防に役立ちます。アスリートは、体幹の強化に特に注意を向けてます。
筋肉の緊張とストレス
- 競技のプレッシャーやトレーニングのストレスにより、筋肉の緊張が高まることがあります。アスリートはリラクゼーションメソッドを活用して緊張を軽減し、パフォーマンス向上を目指します。
アスリートは、競技に合わせて特定の筋肉グループに焦点を当てたトレーニングを行うことが一般的です。
また、競技における機能的な身体作りでは、体幹の筋肉のみならず、背骨や骨盤の動きを正しくコントロールする能力も必要になってきます。
大半のスポーツ競技においては、筋力だけで勝敗がきまる要素は少なく、競技に適した、機能的なフォームが重要になってきます。
筋力とあわせて、背骨、骨盤を含めた動きを、思いのままにコントロールできる身体作りが「機能的な身体作り」になります。
ピラティスのエクササイズメソッドでは、これらの要素を鍛えるための、エクササイズメニューが豊富につまっており、スポーツ医学の分野でも注目をあつめているのがその理由となります。
アスリートにピラティスがおすすめな理由
ピラティスは、アスリートのトレーニングに組み込むことでのたくさんのメリットがあります。
以下に、ピラティスがアスリートにもたらすメリットを記載します。
コア強化
ピラティスはコア（腹部、背中、骨盤周り）の筋肉を強化するために非常に効果的です。アスリートは、「コアの強さ」を必要とし、コアを強化することで、アスリートとしてのパフォーマンスが向上します。
柔軟性向上
アスリートには、筋肉の柔軟性が必要です。ピラティスは筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を向上させます。従って、身体の動きの幅が広がり、アスリートのスポーツにおけるパフォーマンスが向上します。
姿勢改善
正しい姿勢は、アスリートにとって、ともてに大切です。ピラティスは姿勢を改善を促し、身体への不要な負担やスポーツにおける怪我のリスクを軽減します。
筋力とバランス
ピラティスは、全身の筋力とバランスを向上させます。アスリートは、身体の特定の筋肉を強化するだけでなく、全身のバランスを維持する能力もとても大切です。
ストレス軽減
アスリートは、競技前のトレーニングや競技において、もても高いストレスを受けます。ピラティスは、リラクゼーション提供し、アスリートのストレスを軽減し、心身の健康を促します。
けがの予防
ピラティスは、身体の筋肉のアンバランスを矯正し、アスリートの競技における、怪我の予防に役立ちます。アスリートはピラティスを通じて身体のアンバランスさを改善し、怪我を減少させることができます。
パフォーマンス向上
上記のピラティスがもたらすメリットを組み合わせることで、アスリートのパフォーマンスが向上します。ピラティスのトレーニングは力、柔軟性、バランス、姿勢を改善し、競技におけるパフォーマンスを向上に役立ちます。
アスリートにとってピラティスは、トレーニングルーチンに組み込むことで、パフォーマンス向上と怪我予防に有効なエクササイズです。
日本においても、アルピニストの野口さんや、プロ野球選手、Ｊリーグの選手等もピラティスの効果に魅了されて、トレーニングにとりいれています。
また、科学的な研究においても、多くの海外の論文で、ピラティス等による、体幹トレーニングとアスリートの競技パフォーマンスへの効果の臨床実験結果が報告されています。
研究報告としては、バレーボール選手のジャンプ力向上や、その他競技者のリバウンドジャンプ力向上、持久力向上といった様々な研究結果が報告されています。
具体的なピラティストレーニングの参考例
ピラティスのトレーニングはアスリートのトレーングにも適しており、コアの強化、姿勢の改善、柔軟性の向上につながります。
以下は、具体的なピラティスのトレーニングメニューの一例になります。
ピラティスの基本ポジション
ピラティスのトレーニングを開始する前に、基本ポジションを学ぶことをお勧めします。トレーナーやインストラクターによって指導方法が異なることもありますが、通常、仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけたり、手を体の横に置いたりする基本ポジションがあります。
ペルビアン・プレパレーション
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけましょう。次に、コアを緊張させながら頭と肩を床から浮かせます。このエクササイズは腹直筋を強化していきます。
レッグ・サークル
仰向けに寝て、足を天井に向けましょう。片足を上げて円を描くように動かし、骨盤の安定性を保ちましょう。このピラティスエクササイズは骨盤周りの筋肉を強化します。
スワン・ダイブ
うつ伏せに寝て、手を肩の高さに置きましょう。身体の上半身を持ち上げ、胸を床から浮かせましょう。これにより、背部の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
チャイルドズ・ポーズ
ひざを床につけて座り、手を前に伸ばしましょう。背中を丸め、頭を下げ、背部を伸ばしましょう。このポーズは背部のストレッチに効果があります。
ピラティス・ロールアップ
仰向けに寝て、腕を天井に向けて手を伸ばし、ゆっくりと上半身を持ち上げていきましょう。このピラティスエクササイズはコアを強化。
シングル・レッグ・ストレッチ
仰向けに寝て、片足を持ち上げて引っ張り、反対の手で足首を掴みます。これによりハムストリングスと背中のストレッチが行えます。
ピラティスエクササイズを、身体を痛めることなく、安全に実施するためには、インストラクターから正しいフォームと呼吸法を学び、無理をせずに進めていきましょう。
また、ピラティスのレッスンを正しく受けることで、パフォーマンスの最大化しましょう。
ピラティスの実施によるアスリートへの効果に関する科学的根拠
ピラティスのアスリートへの効果に関する研究文献を記載します。
コア強化とパフォーマンス向上
ピラティスはコア筋肉を強化するのに効果的であるという研究があります。
例えば、2015年に発表された研究（”The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition: An Observational Study”）では、8週間のピラティストレーニングを受けた参加者のコアの筋力が向上し、柔軟性も向上したことが示されました。これはアスリートの動きやパフォーマンスに直接的な影響を与えると報告されています・
柔軟性向上
アスリートにとって柔軟性は重要であり、2009年に行われた研究（”Effects of Pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility”）では、ピラティストレーニングが腰部と骨盤の安定性を高め、柔軟性を増加させることが示されました。
これにより、アスリートはより広い可動域を持つことができ、怪我のリスクを軽減されると報告されています。
けがの予防
ピラティスはけがの予防にも役立つことが研究で示されており、2010年に発表された研究（”The Effects of Pilates on Balance and Falls in Community-Dwelling Older Adults”）では、ピラティスを受けたグループがバランスと安定性を向上させ、転倒やけがのリスクを減少させたと報告されました。
また、上記以外のアスリートに対してのピラティスの研究結果の具体的な論文も紹介いたします。
【研究論文】ダンサーの怪我の回復に対するピラティスの効果
参考文献
研究の背景として、
ダンスは、反復的な動きを特徴とする厳しい技術トレーニングで構成される芸術であり、多大な身体的準備を必要とします 。
ダンスのテクニックは、いくつかのジャンプ、下肢の柔軟性、ターン、転倒、回旋、体幹の過伸展で構成され、大きな関節振幅と動きの正確さを必要とし、膝、腰、背骨のアンバランス、痛み、問題を引き起こす可能性があります。 足と足首、体と心に多くの消耗と過負荷を必要とする習慣になりつつあります。
過去の文献によると、ダンサーに発生する最も一般的な怪我は、下腿 (20%)、足首 (15%)、および足 (15%) に関連しています。
股関節はまた、回転の実現による筋線維への過剰な負荷の影響を受け、不安定性を生じます 。
男性と女性の間にも違いがあります。男性は走り高跳びによる背中、足首、膝の怪我が多いのです。女性の場合、トップシューズの使用により、主な損傷は膝、足首、足により局所的になります。
したがって、怪我をした場合に効率的な筋力強化とリハビリテーションを実施し、早期に練習に復帰することが不可欠です。
この意味で、ピラティスのメソッドは、ダンサーの怪我の回復に貢献するだけでなく、身体状態、振幅、動きの振動速度の適切性と改善にも貢献するとされてきている。
本研究の目的として、
ダンサーの怪我の回復におけるピラティスを実践した時の効果について分析し、クラシック バレエの練習によって引き起こされる可能性のある怪我の有病率、原因、治療法を特定することを目的とした。
研究方法として、
これは、アンケートに基づいた定量的アプローチを実施した。対象としては、クラシック バレエを継続的に練習している 18 歳以上のバレエダンサー 40 名に適用した。このアンケートの目的は、バレエの練習により、引き起こされる可能性のある怪我、原因、治療法に関する情報を得ることが目的とした。
研究結果として、
研究で特定されたデータから、参加者の半数以上がすでにダンスによって何らかの怪我を負っている。クラシックバレエの練習は、いくつかの要因によって引き起こされるさまざまな怪我の発生につながる可能性があると断言されている。
怪我の治療方法の中で、ピラティスと伝統的な理学療法が最も多く利用されており、ピラティスはリハビリテーションよりもパフォーマンス向上を目的としたダンサーによって実践されていることが明らかになった。
従って、ピラティスメソッドの実践は、ダンサーの間でますます一般的になり、怪我の回復にプラスの影響を与えているということが言える。
参考文献：
Effects of the pilates method on recovery from injuries in dancers
【研究論文】マインドフルネスのアスリートへの効果
世界中の多くの科学者によりピラティスに関する研究が進められております。
その研究エビデンスの中から、ピラティスがアスリートに与える良い影響の事例を以下のピックアップしております。
参考文献
【研究論文】マインドフルネスのアスリートへの効果
従来は、アスリートの健康とパフォーマンスを促進するため、伝統的には、怪我やトレーニングの身体的な要素にフォーカスされてきた。
しかし、最近では、アスリートの健康のメンタル面に注目が集まっており、怪我のリスクと運動能力がアスリートの健康状態に大きく影響されることを示唆する証拠がでてきている。
マインドフルネス瞑想は、さまざまな臨床結果において、多くの身体的および精神的健康の結果に大きな利点があることが示されています。
リスクが低く、導入難易度が低いマインドフルネスは、アスリートの間で導入が増加しています。
ヘルスケア提供者は、アスリートの健康とパフォーマンスを潜在的に改善するためマインドフルネスの利用によりアスリートを導くために、この研究結果を認識しておく必要があります.
参考文献：
以下にもピラティスの科学的根拠について、複数の論文をまとめております。ご興味があればご覧ください。
ピラティススタジオでの提供サービス
当スタジオでは、パーソナルトレーニングにおいて、マシンピラティスを実施しております。
また、エンコンパス使うと、
・自体重全部かけると負担になる方
・体重がある方
・膝などを痛めている方
にも、負荷を軽減してトレーニングできます。
マシンピラティスについては、詳しく以下の記事に記載しておりますので、よろしければご覧ください。
ここのお客様の体調、コンディションに応じて、個別のプログラムを作成し、理想の身体、心になれるように、全力サポートさせていただきます。
パーソナルトレーニングの場所
スタジオの場所は以下になります
■千里丘駅前スタジオ
住所：大阪府摂津市千里丘１丁目12-32 →詳しくはこちら
JR京都線 千里丘駅西口から徒歩3分
阪急京都線 摂津市駅から徒歩10分
■ANNEXスタジオ
住所：大阪府摂津市千里丘3丁目11-7 →詳しくはこちら
JR京都線 千里丘駅西口から徒歩10分
JR京都線 岸辺駅北口から徒歩17分(自転車5-7分)
隠れ家的プライベート専用スタジオです。
★プライベート専用なので、他の人に気兼ねすることなくレッスンを受講できます。
★1軒屋で和室がありますので、赤ちゃん連れでもOK
★お友達同士、ご家族と一緒でも受講できます（1回4名まで）
※新型コロナウィルス感染対策として、定期的な換気、使用した器具のアルコール消毒を徹底しております。
スタッフは毎日検温、お客様が変わる毎にマスク交換、手指消毒等行ってまいります。
詳しい料金設定や、ご予約方法は順次アップしていきます。
無料カウンセリングは30分いつでもお受けしています。
また、ご相談等はメールからいただければ、順次お返事しております。
今後、みなさまのお役に立てるように、産前産後のトータルケアに関する情報を少しずつアップしていきますね！！
無料カウンセリング30分は随時行っています。お気軽にお問い合わせくださいね。
ブライダルピラティスパーソナルトレーナー
ピラティス指導実績累計3000レッスン以上！！
3歳よりクラッシックバレエを始め、学生時代には、
ストリートジャズダンスやHIPHOPダンスにも取り組む。
大学時代以降、いくつかのダンスサークルを立ち上げ、
様々なジャンルのダンスを仲間と楽しむ一方、
「どうやったら皆が上手くなるのか」と考え、辿り着いた答えが、
「ピラティスによる、軸（コア）のトレーニング。」
コアセンスは、理念として、若い方から、シニアまで、
幅広い方にピラティスを通して、楽しく快適に毎日を過ごして
ほしいなぁと思っています。
みなさまの心と身体を、
「最小限の力で最大限の効果を発揮できる」
理想の自分に出会えるサポートをいたします。
日々の過ごし方や、人生観は人それぞれ。
自分の思うように過ごせる時もあれば、
周りに影響されて思うように過ごせない時もある。
どんな時も「自分らしさ」を忘れずに過ごすため、
ピラティスでココロとカラダの「芯」と「柔軟性」を高めていきましょう！！
PILATES core sense 代表 TOMOE
英国FTP認定 マットピラティス インストラクター
米国NSCA-CPT認定 パーソナルトレーナー
