ピラティスによる腰痛の緩和・軽減効果を考察

北摂エリアの吹田市・摂津市　千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンス」のTOMOEです

当スタジオでは、ピラティスパーソナルトレーニングを中心に行っています。

腰痛、特に慢性的な腰痛は、日常生活にも大きな影響を与え、私たちの日常のやる気を低下されることでしょう。

長時間座り続けたり、立ち続けたりが苦痛になるとおもいます。

腰痛を緩和・軽減、予防するためには、「何ができるか？」。

腰痛から少しでも解放されるためには、「どうすればよいか？」

今回は腰痛における、予防も含めたピラティストレーングの軽減・緩和効果について考察したいと思います。

以下順序で考察を進めていきます。

・腰痛のメカニズムを理解する

・アプローチとしてのピラティスを理解し効用をしる

・ピラティスの実践方法をしる

上記で述べたピラティスについて少しふれますが、

ピラティスは、20 世紀初頭にジョセフ ピラティスによって開発されたエクササイズです。

柔軟性、体幹の強さ、身体全体のコンディションを改善できるため、非常に人気があります。

ピラティスに関して詳しく確認したい方は以下をご確認ください。

ピラティスとは？

腰痛のメカニズムについて

腰痛とは、腰椎とその周りの組織に痛みや不快感を伴う症状です。

腰痛の発生メカニズムは多岐にわたります。一般的な腰痛の発生メカニズムを以下に記載します。

1. 筋肉・靭帯の緊張: 腰部の筋肉や靭帯が緊張したり、損傷を受けたりすることが腰痛の主要な原因の一つです。長時間の不適切な姿勢、急激な運動、重い物の持ち上げたりしても引き起こされます。
2. 椎間板の損傷: 椎間板は脊椎の骨の間に存在し、衝撃を吸収し、脊椎を柔軟に保つ役割を果たしています。しかし、椎間板が損傷し、内部のゲル状の核が外に漏れ出すと、神経根を刺激し、腰痛を引き起こすことがあります。別名、椎間板ヘルニアといわれています。
3. 神経の圧迫: 脊椎の骨や椎間板が神経に圧迫をかけることがあり、これが腰痛を引き起こす原因となることがあります。
4. 炎症性疾患: 関節リウマチや脊椎関節症などの炎症性関節疾患は、腰部に炎症を引き起こし、それに伴う痛みが腰痛の原因となることがあります。
5. 体重や姿勢の問題: メタボリックシンドローム等による過体重や日常的な不適切な姿勢は、腰に余分な負荷をかけ、筋肉や椎間板に負担をかけることがあり、これらが、腰痛を引き起こす可能性があります。
6. ストレスや精神的要因: ストレスや不安といった精神的な負担において、筋肉の緊張を増加され、腰痛を悪化させることがあります。

もう少し簡単にまとめると、

• 同じ姿勢のままで血流が悪くなり、酸素が身体に十分至らず、筋肉が硬直する
• 日常の歪んだ姿勢
• 体の弱い腹筋と背筋力
• 過度の運動により発生する伸縮性のない筋肉
• 腰への過度な負荷を要する作業

といったことになります。

腰痛の治療は、その原因に応じて異なります。痛みの程度や症状の持続期間によって、治療法がことなります。

腰痛に悩む場合は、医師や専門家の指導を受け、適切な治療を相談することが大切です。

また、予防の観点からも、日常の正しい姿勢の維持や適度な運動、適切な食事による体重管理が、とても重要です。

適度な運動、エクササイズにおいては、ピラティスが良いとおもいます。そちらの観点は後述で記載していきます。

腰痛の改善にピラティストレーングが効果的な理由

腰痛改善にピラティスが効果的な理由について簡単に概要を記載します。

ピラティスが腰痛改善に良い理由は、以下のような要因があげられます。

1. 腹部・背部・骨盤の筋肉を強化: ピラティストレーニングは、コアと呼ばれる腹部、背部、骨盤周りの筋肉を強化するための効果的なエクササイズです。これらのコアに関する筋肉が強化されると、腰部の安定性が向上し、腰痛のリスクが減少します。また、腰部の筋肉のアンバランスを修正するのをサポートします。
2. 姿勢の改善: ピラティストレーニングを継続すると、本来の正しい姿勢に戻るように促進されます。正しい姿勢を保つことは、腰椎にかかる負担を軽減し、腰痛を予防または改善が促されます。ピラティスのポーズと動作は、身体のバランスと姿勢を改善するのに適しています。
3. 柔軟性と関節の可動域の向上: ピラティストレーニングはストレッチ運動が含まれており、関節の可動域を向上させ、筋肉の柔軟性を高めるのを助けます。つまり、筋肉の緊張を軽減し、腰痛を和らげるのに役立ちます。
4. 筋力トレーニングとストレッチの組み合わせ: ピラティストレーニングは、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせた全身エクササイズです。これら全身へのトータルアプローチは、腰痛を改善するのに効果的であり、筋肉のバランスを保ち、過度な筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。
5. 低負荷の運動: ピラティストレーニングは、ウェイトトレーング等と比較すると、一般的に低負荷運動です。従って、身体へ急激な衝撃や負担をかけないため、腰部の負担を軽減されます。これにより、急性腰痛や慢性腰痛の人々には大変適しているといえます。

腰痛予防におけるピラティストレーニング

ピラティスのトレーニングは腰痛予防に適しており、コアの強化、姿勢の改善、柔軟性の向上などを通じて腰部の健康を促進すると前述いたしました。

以下は、腰痛の予防のための、ピラティスのトレーニングメニューの一例になります。

1. ピラティスの基本ポジション: ピラティスのトレーニングを開始する前に、基本ポジションを学ぶことをお勧めします。トレーナーやインストラクターによって指導方法が異なることもありますが、通常、仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけたり、手を体の横に置いたりする基本ポジションがあります。
2. ペルビアン・プレパレーション: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけましょう。次に、コアを緊張させながら頭と肩を床から浮かせます。このエクササイズは腹直筋を強化していきます。
3. レッグ・サークル: 仰向けに寝て、足を天井に向けましょう。片足を上げて円を描くように動かし、骨盤の安定性を保ちましょう。このピラティスエクササイズは骨盤周りの筋肉を強化します。
4. スワン・ダイブ: うつ伏せに寝て、手を肩の高さに置きましょう。身体の上半身を持ち上げ、胸を床から浮かせましょう。これにより、背部の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
5. チャイルドズ・ポーズ: ひざを床につけて座り、手を前に伸ばしましょう。背中を丸め、頭を下げ、背部を伸ばしましょう。このポーズは背部のストレッチに効果があります。
6. ピラティス・ロールアップ: 仰向けに寝て、腕を天井に向けて手を伸ばし、ゆっくりと上半身を持ち上げていきましょう。このピラティスエクササイズはコアを強化。
7. シングル・レッグ・ストレッチ: 仰向けに寝て、片足を持ち上げて引っ張り、反対の手で足首を掴みます。これによりハムストリングスと背中のストレッチが行えます。

ピラティスエクササイズを、身体を痛めることなく、安全に実施するためには、インストラクターから正しいフォームと呼吸法を学び、無理をせずに進めていきましょう。

また、ピラティスのレッスンを正しく受けることで、腰痛予防の効果を最大化しましょう。

ピラティスで腰痛が改善する効果の根拠

ピラティスの腰痛改善効果に関する研究は以下参考文献に記載されております。

【研究論文】慢性腰痛におけるコアマッスルの活性化を改善するピラティス

世界中の多くの科学者によりピラティスに関する研究が進められております。

その研究エビデンスの中から、プラティスが腰痛に与える良い影響の事例を以下のピックアップしております。

【研究論文】腰痛軽減におけるピラティスの効果

以下にもピラティスの科学的根拠について、複数の論文をまとめております。ご興味があればご覧ください。

ピラティス論文

ピラティススタジオでの提供サービス

当スタジオでは、パーソナルトレーニングにおいて、マシンピラティスを実施しております。

また、エンコンパス使うと、

・自体重全部かけると負担になる方

・体重がある方
・膝などを痛めている方

にも、負荷を軽減してトレーニングできます。

マシンピラティスについては、詳しく以下の記事に記載しておりますので、よろしければご覧ください。

マシンピラティスは効果ある？エンコンパス(encompass)の使い方、効果について解説！

ブライダルピラティスパーソナルトレーナー