シニア世代からピラティスで生活の充実度を上げる！

北摂エリアの吹田市・摂津市　千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンス」のTOMOEです

当スタジオでは、ピラティスパーソナルトレーニングを中心に行っています。

お客様の悩みをお聞きしている中で、シニア世代の方から、運動不足解消やもう少し筋力をつけたいというお声を頂きます。

ご高齢の方でも、無理なくエクササイズを継続していくためには、

ピラティスは、効果的なエクササイズといえます。

ピラティスは、20 世紀初頭にジョセフ ピラティスによって開発されたエクササイズです。

柔軟性、体幹の強さ、身体全体のコンディションを改善できるため、非常に人気があります。

ピラティスに関して詳しく確認したい方は以下をご確認ください。

ピラティスとは？

高齢者の運動不足の問題について

高齢者の運動不足になると、いろいろと、健康上の問題を引き起こす可能性があり、身体的、精神的な側面から影響を及ぼす重要な問題です。

以下に、高齢者の運動不足に関して、記述します。

1. 身体的健康の悪化: 運動不足は筋力や体力の低下を引き起こし、関節の柔軟性を制限する可能性があります。これにより、日常生活の活動に制約が生じ、健康が悪化する可能性が高まります。
2. 転倒リスクの増加: 運動不足は身体のバランスの低下につながり、転倒リスクを増加させます。転倒は骨折やその他の重大な怪我の原因となることがあります。
3. 慢性疾患のリスク: 運動不足は心血管疾患、糖尿病、高血圧などのリスクを増加させる可能性があります。適切な運動は、このようなの疾患の予防に役立ちます。
4. 精神的な健康の問題: 運動不足は、うつ病のリスクを高めることがあります。運動は精神的な健康を改善し、ストレスの軽減につながります。
5. 社会的孤立: 運動不足は社会的孤立感の増加につながることがあります。運動活動やフィットネスコミュニティへの参加は、社会的つながりを促進する役割を果たすことがあります。
6. 生活の質の低下: 運動不足は高齢者の日常生活の質を低下させる可能性があり、自己満足感に影響を及ぼします。

高齢者の運動不足を解決するためには、適切な運動を実施しすることが重要です。

運動不足の問題を解決することは、高齢者の健康と生活の質を向上させる重要なステップです。

高齢者の生活充実度に影響を与える要因は？

高齢者の生活充実度は、さまざまな要因に影響されると思います。

以下に一般的な要因とその影響の例をあげます。

1. 健康状態: 健康は生活充実度に大きな影響を与えます。健康的な身体は自立性や活動的な生活を促します。
2. 社会的つながり: 高齢者が友人や家族との関係を維持し、社会的なつながりを持つことは生活充実度の向上に役立ちます。
3. 精神的な健康: 精神的な健康は生活充実度に重要な役割を果たします。ストレスのコントロール、リラクゼーション、趣味や興味のある活動等が精神的な充実感を高めることになります。
4. 学びと成長感: 高齢者が新しいスキルや知識を学び、自己成長を追求する機会があると、生活充実度が向上します。
5. 自己満足感: 高齢者が自分自身や自分の人生に対して満足感を感じることは、生活充実度の重要な要因となります。自己肯定感や自尊心の維持がとても重要です。

高齢者がピラティストレーングをするメリットについて

まずは、ピラティスのメリットに関して簡単に概要を記載します。

1. コア強化:
   • 研究によれば、ピラティスのエクササイズは、腹直筋、腹横筋、背筋などのコア筋肉を強化するのに効果的であるとされています。これらの筋肉の強化は、腰痛の予防や軽減に寄与するとされています。
2. 姿勢改善:
   • ピラティスは、姿勢の改善に対して一定の効果があるとする研究があります。正しい姿勢の維持に関連する筋肉をターゲットにするため、猫背や姿勢の悪化を改善するのに役立つ可能性があります。
3. 柔軟性向上:
   • ピラティスのストレッチングエクササイズは、筋肉の柔軟性を向上させるのに効果があるとされています。柔軟性の向上は関節の可動域を増加させ、運動能力を向上させることが示唆されています。
4. リラクセーションとストレス軽減:
   • ピラティスは深い呼吸法を強調し、リラクセーションに寄与するとされています。深い呼吸はストレスホルモンの低減や心拍数の安定に繋がり、ストレスの軽減に寄与する可能性があります。
5. パフォーマンス向上:
   • 一部の研究では、ピラティスがアスリートやダンサーのパフォーマンス向上に寄与することを示唆しています。特に、コア強化と柔軟性向上が運動能力にプラスの影響を与えるとされています。
6. リハビリテーション:
   • ピラティスはケガのリハビリテーションにも使用されており、筋力回復と運動能力の復元に役立つとされています。

ピラティスには、エクササイズに加えて、リラクゼーション、集中力、呼吸コントロールも含まれます。

従って、ピラティスはうつ病と不安を効果的に改善することが示されており 、それによって感情的要因によって引き起こされる過体重や肥満も改善される可能性があります 。

ピラティスの高齢者の幸福度と、うつ病に及ぼす影響に関する研究は以下参考文献に記載されております。

【研究論文】ピラティスエクササイズが高齢女性の幸福と、うつ病に及ぼす影響

【研究論文】高齢女性の睡眠の質、不安、うつ、疲労感に対するピラティスの効果

以下にもピラティスの科学的根拠について、複数の論文をまとめております。ご興味があればご覧ください。

ピラティス論文

シニア向けのピラティストレーニング方法

シニア向けのピラティストレーニング方法の例をいくつか記載いたします

ピラティス　トレーニング準備編

ピラティストレーニングの始めに、各所をほぐしていきます。

体を痛めないように、準備運動は非常に大切です。

手を抜かずに、しっかりやっていきましょう。

ピラティス　足指トレーニング、肩首ストレッチ 編　

長めのタオル準備してみてください。

足指た足裏から、ゆっくりほぐしていきます。

体を動かしながら行うストレッチでは、ゆっくりとリズムよく動かし、筋肉を徐々に伸ばしていきます。

じっくり、ゆっくり、しっかりほぐしていましょう。

ピラティス　ニュートラル→仰向けトレーニング　

ピラティスの基本である「ニュートラル」を練習しましょう。

最初は、仰向けのトレーニングからはいりましょう。

1. 仰向けに寝る: 仰向けに寝た状態から始めましょう。
2. 膝を曲げる: 足を軽く曲げ、両足の足裏をマットに付け、足は肩幅ぐらいに開いておきましょう。
3. 腰椎を中立位置に調整: ポイントは、腰椎をニュートラルの位置に持ってくることです。以下の手順で行います。
   • 腰をフラットな位置に保ち、背中と床が接している状態を作りましょう。
   • 腰椎（背骨の下部）を少し浮かせ、その後床にゆっくりと戻しましょう。
   • 腰椎がニュートラルの位置になるので、腰椎の下に手を当てて、軽く押してみてニュートラルの位置を確認しましょう。
4. 骨盤を中立に調整: 骨盤も中立の位置に調整しましょう。骨盤を前傾（アンダーティルト）させすぎたり、後傾（オーバーティルト）させすぎたりせず、ニュートラルの位置を保ちます。骨盤の前後左右のバランスを取りましょう。
5. 背中の自然なカーブを保つ: ニュートラルポジションでは、自然な背中のカーブを保つようにします。胸骨の部分は少し持ち上げ、胸を開いた状態を保ちます。腰椎もニュートラルに保つことが重要です。
6. 首と頭をリラックス: 首と頭をリラックスさせ、首の自然なカーブを保ちます。あごを引きすぎないようにしましょう。

ピラティスのニュートラルポジションは、身体の軸を整え、安定性を持たせるために非常に重要です。

このポジションを維持しながら、様々なピラティスエクササイズを行うことで、体幹強化や柔軟性向上などの効果を得ることができるでしょう。

では、はい、どうぞ。

ピラティス　足、お腹のトレーニング　

仰向けトレーニングのつづきです。

足とお腹のトレーニングになります。

ソフトボールもつかっていきますので、ご準備ください。

ダブルレッグストレートストレッチのやり方について簡単に説明します。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ましょう。
   • 腕は体の両側に伸ばし、掌を下に向けましょう。
   • 脚を伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとり、腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤をニュートラルに調整しましょう。
3. 脚を上げる:
   • 息を吸いながら、両脚を床から約45度程度持ち上げましょう。このとき、腹筋を使ってお腹を引き締め、腰椎を床に押し付けたままにしましょう。
4. 脚を下げる:
   • 息を吐きながら、ゆっくりと両脚を床に戻します。ただし、床には触れずに脚を浮かせた状態でキープしましょう。
5. 反復:
   • 吸気と呼気に合わせて、脚を上げてから下げる動作を繰り返します。
   • 最初は10回から15回程度を目安に、徐々に回数を増やしていきます。「

はい、どうぞ！！

ピラティス　腹筋トレーニング

お腹の腹筋トレーニングです。

よりお腹をしぼっていきます。

クリスクロスをしていきます。

このトレーニングは、腹筋を強化し、腹部のコアを安定させるのに効果的な動きです。

以下は、クリスクロスの基本的なやり方についてです。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ましょう。
   • 脚は伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
   • 腕は頭の後ろに持ちます。指を軽く組み、肘を外側に広げておきましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとります。腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤を中立に調整しましょう。
3. 頭と肩を持ち上げる:
   • 吸気のタイミングで、頭と肩を床から持ち上げ、このとき、腹筋を使って上半身を持ち上げ、胸を開きましょう。
4. 脚を曲げる:
   • 呼気のタイミングで、右ひざを胸に向け、同時に上半身を左へ回します。右ひざと左ひじができるだけ近づくようにします。
5. 反対側に移動:
   • 吸気のタイミングで、右ひざを伸ばし、左ひざを胸に向けながら上半身を右へ回し、脚と上半身をクリスクロスさせる動きです。
6. 交互に繰り返す:
   • 呼気と吸気に合わせて、脚と上半身をクリスクロスさせる動作を繰り返します。
   • 一般的に10回から20回程度を行います。

では、クリスクロス！がんばってくださいね。

その他上級者向けのピラティストレーング例は以下をご確認ください

ピラティスで運動不足は解消！体幹トレーニング！

ピラティススタジオでの提供サービス

当スタジオでは、パーソナルトレーニングにおいて、マシンピラティスを実施しております。

また、エンコンパス使うと、

・自体重全部かけると負担になる方

・体重がある方
・膝などを痛めている方

にも、負荷を軽減してトレーニングできます。

マシンピラティスについては、詳しく以下の記事に記載しておりますので、よろしければご覧ください。

マシンピラティスは効果ある？エンコンパス(encompass)の使い方、効果について解説！

ピラティスパーソナルトレーナー