身体を整える！ピラティスでインナーマッスルを強化！
北摂エリアの吹田市・摂津市 千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ コアセンス」のTOMOEです
当スタジオでは、ピラティスパーソナルトレーニングを中心に行っています。
インナーマッスルってどのように鍛えるの？
インナーマッスルって鍛えたら、なにか良いことある？
という方もいらっしゃると思います。
今回は、ピラティスでインナーマッスルを鍛えることでの身体の調子を整える！について考察したいと思います。
ピラティスは、20 世紀初頭にジョセフ ピラティスによって開発されたエクササイズです。
柔軟性、体幹の強さ、身体全体のコンディションを改善できるため、非常に人気があります。
ピラティスに関して詳しく確認したい方は以下をご確認ください。
身体を整える重要性
身体を整えると、何が良いのでしょうか？
身体を整えるとは具体的に何をするのでしょうか？
身体を整えるとは？
身体を整える具体的なポイントを以下になります。
運動
- 有酸素運動：ウォーキング、ランニング等での有酸素運動は心肺機能を向上させ、代謝を促進。
- 筋力トレーニング：筋肉を強化し、基礎代謝を高め、体組成を改善。
- 柔軟性向上エクササイズ：ストレッチやピラティス、ヨガなどの柔軟性を向上させるエクササイズは、筋肉や関節の柔軟性を向上。
健康的な食事
- バランスの取れた食事：身体の必要な栄養素を補給し、エネルギーを安定的に保つ。
- 適切な量：暴飲暴食を避け、適切な食事量を守る。
- 水分摂取：十分な水分を摂ることで、体内の代謝プロセスを適切にし、水分バランスを維持。
睡眠
- 充分な睡眠：体の回復に不可欠です。平均7〜9時間の睡眠を確保。
- 睡眠環境の整備：快適な寝室環境や正しい寝具を利用し、良質な睡眠を確保。
ストレス管理
- リラクゼーション：深呼吸、瞑想、ピラティスなどのリラクゼーションメソッドを活用し、ストレスを軽減。
姿勢と姿勢の改善
- 正しい姿勢：日常生活や仕事中に正しい姿勢を保持し、背骨や関節に過度な負担を避ける。
- ストレッチ：長時間の座り仕事、事務作業の合間に、ストレッチを実施し姿勢を維持。
「身体を整える」ためには、継続的な取り組みと自己管理が大切です。
身体を整えるメリットは？
身体を整えることには多くのメリットがあります。
以下は、身体を整えることの主なメリットのいくつかです
健康の維持と改善
- 身体を整えることは、慢性疾患の予防や管理に役立ちます。適切な運動、健康的な食事、ストレス管理などは、肥満などのリスクを低減させるのに役立ちます。
体力の向上
- 運動を通じて筋力や持久力を向上させることは、日常生活での活動性を向上させます。
姿勢と関節の改善
- 姿勢の改善と関節の機能向上を促すことで、疲れや痛みを軽減し、怪我のリスクを減少させることができます。
ストレス軽減とメンタルウェルビーイング
- 運動とリラクゼーションを組み合わせることは、ストレスの軽減、メンタルウェルビーイングを向上させます。
睡眠の質の向上
- 定期的な運動や健康的な生活習慣は、良質な睡眠の促進をサポートします。質の高い睡眠は、身体の回復と心のリフレッシュに大切です。
自己イメージと自信の向上
- 身体を整えることは、自身、自己評価を向上させるのに役立ちます。健康的で活力ある存在として自己認識することができます。
寿命の延長
- 健康的な生活習慣を実践することは、寿命を延ばす可能性があります。適切な栄養、運動、ストレス管理は、長寿の要因となります。
インナーマッスルとは？
インナーマッスル（内部筋肉）は、身体の中心に位置し、身体の安定性や正しい姿勢になるために重要な役割を果たす深層の筋肉群のことです。
これらの筋肉は、主に骨盤、腹部、背部、骨盤底筋などに存在し、外側の表層筋肉とは異なる役割を果たします。
以下に、様々な主要なインナーマッスル（内部筋肉）とその役割を簡単に説明します。
- 腹横筋: 腹横筋は腹部の深部に位置し、腹部の安定にする役割があります。この筋肉は身体の内臓を支え、脊椎に対し、適切なサポートすることで、腹部の力を制御し、正しい姿勢を維持します。腹横筋は特にコアの強化にとってとても重要です。
- 多裂筋: 多裂筋は脊椎の各椎骨の間に位置し、脊椎の安定性を保つ役割があります。これは背部の深層筋肉であり、脊椎のセグメント間の動きを制御し、正しい姿勢を維持するのをサポートします。
- 横隔膜: 横隔膜は呼吸に重要な筋肉であり、腹部と胸腔を区切る役割を果たします。正しい呼吸は、身体の安定性とバランスに貢献します。
- 骨盤底筋: 骨盤底筋は骨盤底部に位置し、骨盤の内部をサポートし、尿失禁に関与します。特に女性の場合、妊娠や出産後にこれらの筋肉を強化することはとても重要です。
- 腹直筋: 腹直筋は典型的な表層筋肉ですが、コアの一部として考えられます。これらの筋肉は腹部の前面にあり、体を前屈させる動作に関係します、深層の腹横筋と連携してコアの安定させます。
インナーマッスルは通常、日常生活の中で自動的に活動しますが、正しい姿勢や運動技巧が不足すると、これらの筋肉が弱くなり、腰痛や姿勢の問題が発生する可能性があります。ピラティス等のエクササイズは、これらのインナーマッスルを強化し、全身のバランスを整えるのに効果的なの方法の一つです。
インナーマッスルは鍛えにくい？
インナーマッスルは、表面に比べて鍛えにくいと言われることがあります。
インナーマッスルは、体の深層に位置し、通常は目に見えないため、鍛える際に注意が必要ですが、
正しいトレーニング方法と継続的な努力によって鍛えることはできます。
以下は、インナーマッスルを鍛える際の大切なポイントです。
筋力トレーニング
インナーマッスルを鍛える最も一般的な方法は、筋力トレーニングを行うことです。例えば、体幹筋を鍛えるピラティスや、深層腹筋を強化するコアトレーニングなどが有効です。これらのトレーニングは、インナーマッスルを活性化し、強化します。
姿勢とバランスの改善
インナーマッスルは、姿勢の維持やバランスの調整に重要な役割を果たします。正しい姿勢を保つ練習や、不安定な表面でのトレーニング（バランスボードやボス・ユーボスなど）も、インナーマッスルの活性化をサポートします。
呼吸と意識
正しい呼吸法を使いながらトレーニングすることは、インナーマッスルを効果的に活性化をサポートします。
深呼吸を実施し、トレーニング中に筋肉に、意識的に集中することが大切です。
専門のインストラクターの指導
インナーマッスルを鍛えるためには、適切な姿勢と技術が大切です。
専門のトレーナーやインストラクターからレクチャーを受けることで、効果的なトレーニングを、安全かつ効果的に実施できます。
結論としては、インナーマッスルを鍛えるのは鍛えにくいというよりも、正しい方法とテクニックを持って取り組む必要があると言えます。
継続的なトレーニングにより、インナーマッスルを強化し、健康と姿勢の向上が実現可能です
。
ピラティストレーングのインナーマッスルを強化するメリット
まずは、ピラティスでインナーマッスルを強化することのメリットに関して簡単に概要を記載します。
インナーマッスルを鍛えることで、色々なメリットがあります。
身体の深層筋肉を強化することで、身体全体の安定性、バランス、姿勢が向上し、パフォーマンスに多きなメリットがもたらされます。
以下に、インナーマッスルを鍛えることで得られる主なメリットを説明します。
- コアの強化: インナーマッスルの中でも、特に腹横筋と骨盤底筋の強化は、コアの強化につながります。強力なコアは腰痛の予防や軽減に役立ち、日常生活やスポーツのパフォーマンスに向上を促進します。
- 姿勢の改善: インナーマッスルを鍛えることは、正しい姿勢を維持するのを助けます。特に多裂筋と横隔膜は、脊椎と胸郭の安定に保ち、前かがみや丸まった背中などの姿勢を改善するのに役立ちます。
- バランスの向上: インナーマッスルを鍛えることは、体のバランスを改善します。バランスが良くなると、怪我の予防や軽減に貢献し、日常生活やスポーツでの安全性を向上させるでしょう。
- 呼吸の改善: 横隔膜を含むインナーマッスルの強化すると、正しい呼吸パターンの促進します。正しい呼吸は酸素供給を向上させ、リラクゼーションやストレス軽減にも役立つでしょう。
- 姿勢関連の不快感の軽減: インナーマッスルの強化することで、長時間の座り仕事や事務作業に伴う腰痛、首の痛み、肩こりなどを軽減するのに役立ちます。
- 骨盤の安定性: 骨盤底筋を鍛えることは、骨盤の安定性を高め、尿失禁などの骨盤底の問題を予防または軽減するのに効果的です。
- 運動効率の向上: インナーマッスルの強化は、他の筋肉グループとの協力を強化し、運動効率の向上に寄与します。スポーツやフィットネス活動のパフォーマンスが向上しやすくなります。
ピラティスを通じてインナーマッスルを鍛えることは、健康な生活と活発なライフスタイルをサポートするのに役立ちます。
ピラティスっていろんなメリットがあって、すごいのね。。
メリットもそうだけど、やはり大事なのはピラティスは継続することですよ。。
以下にもピラティスの科学的根拠について、複数の論文をまとめております。ご興味があればご覧ください。
ピラティスでインナーマッスルを鍛える方法
ピラティストレーングは身体のコアの強化やインナーマッスルの活性化に適したエクササイズです。
以下は、身体のインナーマッスルを重点的に鍛えるためのピラティスのトレーニングメニューの一例です。
これらのエクササイズは、正しいフォームと呼吸法に注意して行うことが重要です。
また、初めてピラティスを行う場合は、専門のインストラクターの指導を受けることをお勧めします。
- ペルビアン・プレパレーション
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
- 腹横筋を意識しながら骨盤をニュートラルポジションに保ち、骨盤を軽く浮かせます。
- このポジションを維持し、深呼吸を行います。腹横筋を収縮させることに焦点を当てます。
- レッグ・サークル:
- 仰向けに寝て、足を天井に向けます。
- 片足を上げて円を描くように動かします。円を描く運動を行う際に、コアを使って骨盤を安定させます。
- 逆方向に円を描いたり、もう一方の足で行ったりします。
- スワン・ダイブ:
- うつ伏せに寝て、手を肩の高さに置きます。
- 上半身をゆっくり持ち上げ、胸を床から浮かせます。背部の深層筋肉を使用して姿勢を維持します。
- 頭を後ろに倒すことなく、腰を使って上半身を持ち上げます。
- シングル・レッグ・ストレッチ:
- 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚は床に伸ばします。
- 脚を交互に切り替えながら、コアを使って姿勢を維持します。
- 呼吸を整えながら行います。
- プランク:
- つま先と前腕を床につけ、体を一直線に保ちましょう。
- 腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを使って体を支えましょう。
- 姿勢を維持し、数呼吸キープしましょう。
これらのトレーニングメニューは、ピラティスのレッスンで一般的に行われるものです。
ピラティスは定期的に練習することで、コアとインナーマッスルを効果的に鍛え、身体の安定性や姿勢の向上を促進します。
その他、ピラティストレーニングを動画で確認されたい方は、以下のレッスン動画も参考にしてください。
ピラティススタジオでの提供サービス
当スタジオでは、パーソナルトレーニングにおいて、マシンピラティスを実施しております。
また、エンコンパス使うと、
・自体重全部かけると負担になる方
・体重がある方
・膝などを痛めている方
にも、負荷を軽減してトレーニングできます。
マシンピラティスについては、詳しく以下の記事に記載しておりますので、よろしければご覧ください。
ここのお客様の体調、コンディションに応じて、個別のプログラムを作成し、理想の身体、心になれるように、全力サポートさせていただきます。
パーソナルトレーニングの場所
スタジオの場所は以下になります
■千里丘駅前スタジオ
住所：大阪府摂津市千里丘１丁目12-32 →詳しくはこちら
JR京都線 千里丘駅西口から徒歩3分
阪急京都線 摂津市駅から徒歩10分
■ANNEXスタジオ
住所：大阪府摂津市千里丘3丁目11-7 →詳しくはこちら
JR京都線 千里丘駅西口から徒歩10分
JR京都線 岸辺駅北口から徒歩17分(自転車5-7分)
隠れ家的プライベート専用スタジオです。
★プライベート専用なので、他の人に気兼ねすることなくレッスンを受講できます。
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※新型コロナウィルス感染対策として、定期的な換気、使用した器具のアルコール消毒を徹底しております。
スタッフは毎日検温、お客様が変わる毎にマスク交換、手指消毒等行ってまいります。
詳しい料金設定や、ご予約方法は順次アップしていきます。
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また、ご相談等はメールからいただければ、順次お返事しております。
今後、みなさまのお役に立てるように、産前産後のトータルケアに関する情報を少しずつアップしていきますね！！
無料カウンセリング30分は随時行っています。お気軽にお問い合わせくださいね。
ブライダルピラティスパーソナルトレーナー
ピラティス指導実績累計 5000レッスン以上！！
3歳よりクラッシックバレエを始め、学生時代には、
ストリートジャズダンスやHIPHOPダンスにも取り組む。
大学時代以降、いくつかのダンスサークルを立ち上げ、
様々なジャンルのダンスを仲間と楽しむ一方、
「どうやったら皆が上手くなるのか」と考え、辿り着いた答えが、
「ピラティスによる、軸（コア）のトレーニング。」
コアセンスは、理念として、若い方から、シニアまで、
幅広い方にピラティスを通して、楽しく快適に毎日を過ごして
ほしいなぁと思っています。
みなさまの心と身体を、
「最小限の力で最大限の効果を発揮できる」
理想の自分に出会えるサポートをいたします。
日々の過ごし方や、人生観は人それぞれ。
自分の思うように過ごせる時もあれば、
周りに影響されて思うように過ごせない時もある。
どんな時も「自分らしさ」を忘れずに過ごすため、
ピラティスでココロとカラダの「芯」と「柔軟性」を高めていきましょう！！
PILATES core sense 代表 TOMOE
英国FTP認定 マットピラティス インストラクター
米国NSCA-CPT認定 パーソナルトレーナー
