ピラティスによる更年期症状の軽減・緩和について考察

北摂エリアの吹田市・摂津市　千里丘で開催している「ピラティス＆パーソナルトレーニングスタジオ　コアセンス」のTOMOEです

当スタジオでは、ピラティスパーソナルトレーニングを中心に行っています。

女性の体には、思春期・性成熟期・更年期・老年期という、4つのステージがありますよね。

特に、更年期は、閉経の前後10年ほどの40代半ばから50代半ばあたりの時期になります。

その期間は、女性にとって心と体にさまざまなトラブルが発生しますよね。

そのような問題を少しでも軽減・緩和できればよいですよね。

ピラティスは、20 世紀初頭にジョセフ ピラティスによって開発されたエクササイズです。

柔軟性、体幹の強さ、身体全体のコンディションを改善できるため、非常に人気があります。

ピラティスに関して詳しく確認したい方は以下をご確認ください。

ピラティスとは？

更年期症状とは？

更年期症状（Menopausal Symptoms）は、女性が更年期に入る際に経験する身体的および精神的な変化や不快な症状のことを指します。更年期とは、通常、女性の生殖能力が減退し、月経（生理）が不規則になり、最終的に停止する時期を指します。この過程は通常40代後半から50代初めにかけて起こります。以下は、一般的な更年期症状のいくつかです：

1. 潮紅（ホットフラッシュ）: 突然の体温上昇や発汗、顔の紅潮が起こる症状です。これらの症状は夜間の寝汗としても現れることがあります。
2. 不規則な月経: 更年期に入ると、月経の周期が不規則になり、最終的に停止します。この過程を「閉経」と呼びます。
3. 精神的症状: 更年期には不安、イライラ、情緒不安定、うつ病などの精神的な症状が現れることがあります。
4. 睡眠障害: 更年期の女性は、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、寝汗などの睡眠障害に苦しむことがあります。
5. 骨密度の減少: 更年期に入ると、エストロゲンの減少により骨密度が減少し、骨折のリスクが高まることがあります。
6. 性的機能の変化: 更年期には性的関心や快感に変化が生じることがあります。性交痛や性欲の低下が起こることもあります。
7. 体重増加: 更年期に入ると体重が増加しやすくなることがあります。代謝率の低下や運動不足が要因とされます。

上記は数ある症状のうちの一部です。また、更年期症状は、かなり個人差があり、症状の程度や期間も異なります。

ピラティスで更年期症状の軽減・緩和をする？

ピラティスは、更年期症状の軽減・緩和に役立つ可能性があります。

以下は、ピラティスエクササイズを介して更年期症状を軽減・緩和する方法です

1. ストレス管理: 更年期症状には不安やストレスが関連している可能性あります。ピラティスは、マインドフルネスをとおしてリラクゼーションを促進し、ストレスホルモンの軽減に役立つことがあります。深呼吸や瞑想と組み合わせてピラティスを実施することで、ストレスの軽減を促進します。
2. 体力と筋力の維持: ピラティスは全身の筋肉を強化し、体力を向上に役立ちます。更年期には、筋力や体力の低下が起こりやすいため、ピラティスを介して、体調を維持することが重要です。
3. 柔軟性の向上: ピラティスは柔軟性を高めるのに効果的なエクササイズです。身体の関節の可動域を広げ、筋肉や関節の緊張を軽減することで、更年期の関節痛や筋肉の緊張を緩和をサポートします。
4. 姿勢改善: ピラティスを実施することで姿勢を改善し、背中や首、肩の不快感を軽減していきます。更年期には、姿勢の変化が発生しやすいため、本来の正しい姿勢を保つことがとても重要です。

ピラティスを始める前に、ピラティスインストラクターと相談し、自身の健康状態や能力に合わせたプログラムを立てることが重要です。

ピラティスは身体的な調子を向上させ、症状の軽減に役立つ可能性がある有益なエクササイズとされています。

ピラティストレーングするメリットについて

まずは、ピラティスのメリットに関して簡単に概要を記載します。

1. コア強化:
   • ピラティスエクササイズは、腹直筋、腹横筋、背筋などのコア筋肉を強化するのに効果的であるとされています。コアの強化は、腰痛の予防や軽減に役立つ可能性があります。
2. 姿勢改善:
   • ピラティスは、姿勢の改善に対して一定の効果があるとする研究があります。つまり、ピラティスにより正しい姿勢の維持に必要な筋肉を鍛えることで、猫背や姿勢の悪化を改善するのに役立つ可能性があります。
3. 柔軟性向上:
   • ピラティスのストレッチングエクササイズは、筋肉の柔軟性を向上させるのに効果があるとされています。柔軟性の向上は関節の可動域を増加させ、運動能力を向上させることが示唆されています。
4. リラクゼーションとストレス軽減:
   • ピラティスは深い呼吸法を強調し、リラクゼーションに寄与するとされています。深い呼吸はストレスホルモンの低減や心拍数の安定に繋がり、ストレスの軽減に寄与する可能性があります。
5. パフォーマンス向上:
   • 一部の研究では、ピラティスがアスリートやダンサーのパフォーマンス向上に寄与することを示唆しています。特に、コア強化と柔軟性向上が運動能力にプラスの影響を与えるとされています。
6. リハビリテーション:
   • ピラティスはケガのリハビリテーションにも使用されており、筋力回復と運動能力の復元に役立つとされています。

瞑想、呼吸法に関連したマインドフルネスについては、以下の記事でも取り上げております。

ピラティスにおけるマインドフルネスとは？

更年期症状向けのピラティストレーニング方法

更年期症状向けの初級ピラティストレーングの例を以下に記載します。

ピラティス　ニュートラル→仰向けトレーニング　

ピラティスの基本である「ニュートラル」を練習しましょう。

最初は、仰向けのトレーニングからはいりましょう。

1. 仰向けに寝る: 仰向けに寝た状態から始めましょう。
2. 膝を曲げる: 足を軽く曲げ、両足の足裏をマットに付け、足は肩幅ぐらいに開いておきましょう。
3. 腰椎を中立位置に調整: ポイントは、腰椎をニュートラルの位置に持ってくることです。以下の手順で行います。
   • 腰をフラットな位置に保ち、背中と床が接している状態を作りましょう。
   • 腰椎（背骨の下部）を少し浮かせ、その後床にゆっくりと戻しましょう。
   • 腰椎がニュートラルの位置になるので、腰椎の下に手を当てて、軽く押してみてニュートラルの位置を確認しましょう。
4. 骨盤を中立に調整: 骨盤も中立の位置に調整しましょう。骨盤を前傾（アンダーティルト）させすぎたり、後傾（オーバーティルト）させすぎたりせず、ニュートラルの位置を保ちます。骨盤の前後左右のバランスを取りましょう。
5. 背中の自然なカーブを保つ: ニュートラルポジションでは、自然な背中のカーブを保つようにします。胸骨の部分は少し持ち上げ、胸を開いた状態を保ちます。腰椎もニュートラルに保つことが重要です。
6. 首と頭をリラックス: 首と頭をリラックスさせ、首の自然なカーブを保ちます。あごを引きすぎないようにしましょう。

ピラティスのニュートラルポジションは、身体の軸を整え、安定性を持たせるために非常に重要です。

このポジションを維持しながら、様々なピラティスエクササイズを行うことで、体幹強化や柔軟性向上などの効果を得ることができるでしょう。

では、はい、どうぞ。

ピラティス　足、お腹のトレーニング　

仰向けトレーニングのつづきです。

足とお腹のトレーニングになります。

ソフトボールもつかっていきますので、ご準備ください。

ダブルレッグストレートストレッチのやり方について簡単に説明します。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ましょう。
   • 腕は体の両側に伸ばし、掌を下に向けましょう。
   • 脚を伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとり、腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤をニュートラルに調整しましょう。
3. 脚を上げる:
   • 息を吸いながら、両脚を床から約45度程度持ち上げましょう。このとき、腹筋を使ってお腹を引き締め、腰椎を床に押し付けたままにしましょう。
4. 脚を下げる:
   • 息を吐きながら、ゆっくりと両脚を床に戻します。ただし、床には触れずに脚を浮かせた状態でキープしましょう。
5. 反復:
   • 吸気と呼気に合わせて、脚を上げてから下げる動作を繰り返します。
   • 最初は10回から15回程度を目安に、徐々に回数を増やしていきます。

はい、どうぞ！！

ピラティス　腹筋トレーニング

お腹の腹筋トレーニングです。

よりお腹をしぼっていきます。

クリスクロスをしていきます。

このトレーニングは、腹筋を強化し、腹部のコアを安定させるのに効果的な動きです。

以下は、クリスクロスの基本的なやり方についてです。

1. スタート位置の設定:
   • マットやフラットな床に仰向けに寝ましょう。
   • 脚は伸ばし、つま先を天井に向けましょう。
   • 腕は頭の後ろに持ちます。指を軽く組み、肘を外側に広げておきましょう。
2. ニュートラルポジションの確認:
   • ピラティスのニュートラルポジションをとります。腰椎をニュートラルの位置に持ってきて、背中を床に密着させ、骨盤を中立に調整しましょう。
3. 頭と肩を持ち上げる:
   • 吸気のタイミングで、頭と肩を床から持ち上げ、このとき、腹筋を使って上半身を持ち上げ、胸を開きましょう。
4. 脚を曲げる:
   • 呼気のタイミングで、右ひざを胸に向け、同時に上半身を左へ回します。右ひざと左ひじができるだけ近づくようにします。
5. 反対側に移動:
   • 吸気のタイミングで、右ひざを伸ばし、左ひざを胸に向けながら上半身を右へ回し、脚と上半身をクリスクロスさせる動きです。
6. 交互に繰り返す:
   • 呼気と吸気に合わせて、脚と上半身をクリスクロスさせる動作を繰り返します。
   • 一般的に10回から20回程度を行います。

では、クリスクロス！がんばってくださいね。

その他、上級向けのピラティストレーニングを確認したい方は以下の記事で紹介していますのでご確認ください。

ピラティスで運動不足は解消！体幹トレーニング！

ピラティスによる更年期症状の軽減・緩和の根拠

ピラティスのダイエットに対する効果に関する研究は以下参考文献に記載されております。

【研究論文】更年期（中年）女性の生活の質に対するフィットネスの役割

【研究論文】マインドフルネスによる精神疲労軽減について

以下にもピラティスの科学的根拠について、複数の論文をまとめております。ご興味があればご覧ください。

ピラティス論文

ドレス姿が似合う花嫁さんになるためには、２点ポイントがあります。

ピラティススタジオでの提供サービス

当スタジオでは、パーソナルトレーニングにおいて、マシンピラティスを実施しております。

また、エンコンパス使うと、

・自体重全部かけると負担になる方

・体重がある方
・膝などを痛めている方

にも、負荷を軽減してトレーニングできます。

マシンピラティスについては、詳しく以下の記事に記載しておりますので、よろしければご覧ください。

マシンピラティスは効果ある？エンコンパス(encompass)の使い方、効果について解説！

ピラティスパーソナルトレーナー